发展力量素质的练习方法

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1、发展力量素质的练习方法（一）客服自身阻力的仰卧撐1•各种方式的俯卧撑（1）教学要点：两臂要有屈伸，下屈吋肘高于方，撑起吋两臂伸直，腰挺直。⑵教学方法：①手撑高处做俯卧撐，逐渐降低手扶的高度；②单足支撑做俯卧撑；③在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑；④俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度；⑤改变两手间距离做俯卧撑；⑶教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错课动作，每组做9〜20次，休息1〜3min。学主掌握该动作后,可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学生练习的积极性。2.单杠引体向上（1）教学要点：两愕同时用力，下颌过杠、

2、身体保持平稳。⑵教学方法：①杠上悬垂练习；②仰卧悬垂臂屈伸；③助力完成引体向上；④反握独立完场引体向上；⑤正握独立完成引体向上；⑥颈后引体向上。⑶教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹟晃助力。每组5~10次,间歇l~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。3.仰卧悬垂臂屈伸（1）教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，加时胸贴杠而，伸时两臂伸直。⑵教学方法：①斜站立悬垂；②高杠双愕悬垂；③斜站立悬垂臂屈伸；④助力完成动作，逐渐加人难度。⑶教学提示：学生练习时，应冇一个人站立其身后进行保护，防止脱手，注意纠

3、正塌腰，两臂依次用力的错误动作。每组6〜15次。4.仰卧起坐（1）教学耍点：人小脚夹角9（）。仰卧肩触垫，两手挟于脑示，起时肘触膝或过膝。⑵教学方法：①屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝；②同上，两肘交替触膝（右肘触左膝，左肘触右膝）；③屈膝两头起，从仰卧直膝开始体屈膝，胸尽量靠膝；①两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝，还原后第二次用左肘触右膝；②仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。2.利用器械做收腹举退练习⑴教学方法：①背靠肋木两手正握横木，成屈膝一肓膝举腿姿势；②背靠肋木悬垂，直角举腿；③背靠肋木

4、，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点；④单杠悬垂举腿。⑵教学提示：快举慢放，可两腿负重物。每次练习以举不动为止。练后放松，应作为课后作业，经常督促学生练习。3.单足跳单足跳是发展踝关节和腿部肌肉力量的有效手段。在LI常生活中，如跨越水沟等障碍，以及跳远、跳高、跨栏等运动项目都离不开单足起跳和起跨，所以，单足跳作为发展卜-肢力量的练习有其实际意义。（1）教学方法：单足跳起，着地缓冲起跳。着地时，—•腿屈膝，用另一腿原地向上跳。⑵教学方法：①原地单足跳；②单足跳圈，一手扶脚，另一脚单脚跳进预先呦在地上的圆圈里；③在间隔1米左右放置一个实心球，单脚跳过

5、实心球；教学提示：练习吋注意用前脚掌着地，落地声音越轻越好，上体保持直立，手臂配合屈膝腿摆动,左右两腿要交替练习，使两腿肌肉得到均衡的发展。4.立定跳远立定跳远是提高腿部爆发力的练习。（1）教学要点：猛摆、快蹬、展开收、缓冲着地。⑵教学方法：①休会屈膝蹬伸摆臂配合；②原地摆臂纵跳以膝触胸；③讲清脚跟先着地，屈膝缓冲，上体前倾的着地方法；④组织完整练习。⑶在沙坑内进行练习。《国家体育锻炼标准》规定测验时，脚不可蹬沙坑边缘及挖起跳窝等。以比赛的形式进行练习捉高学牛兴趣。5.纵跳摸咼（1）教学要点：摆臂蹬伸，充分向上伸展身体。⑵教学方法：教师应从分解动

6、作开始，摇绳子触地停下，跳过绳去，逐渐使学生连贯完成。⑶教学提示：短绳跳法很多，教师应从易到难，从不变到变，并可以、采用定时计数的方式进行比赛。单人跳法：④两臂提前交叉向后摇绳跳。①向前、后摇绳并脚跳：②向前、后摇绳单脚交换跳；双人跳法：③两臂体前交叉向前摇绳跳；①面对面双人跳；②排队双人跳三人跳两绳：①跳者摇一绳;②跳者不摇绳。③并列双人双脚跳;④并列双人单脚跳;⑤双人摇绳一人跳。（二）克服外界阻力的力量练习1.各种方式掷实心球掷实心球练习主要提高全身肌肉的快速力量，并能使全身肌肉得到协调发展。其教学要点主要是蹬转迅速，挺臂展拉挥臂快。练习方法

7、：①原地头上掷实心球；②单臂掷远；③双人掷接，注意伸臂迎球，顺势缓冲。2.原地推铅球（或实心球）推铅球是发展力量和投掷能力的重要于•段。（1）教学要求：运用和掌握蹬、转、送、撑、挺、推、拨的用力顺序，将球快速推出。⑵练习方法：①徒手练习；②原地推实心球。3.负重搬运负匝搬运不仅能发展力虽素质，并在U常生活、劳动救护和抢险等方面，都冇实际意义。（1）练习方法：①椅式抬人；②单人搬运骑负法；③拉车式抬人；④背负法。⑵教学提示：提取重物吋，婆屈膝下蹲，尽量保持背部挺直，便重物靠近身体屈膝伸腿向上提取重物，不要直腿弯腰去搬，这会使腰部受伤。4.发展力量素

8、质的游戏（1）搬运接力：练习方法：用学过的双人搬运方法（椅式抬人、拉车式抬人）组织接力比赛。⑵横绳拔河练习方法：将学生分成甲、乙两组，手