长跑热身、技术及放松

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1、让我们一起奔跑（一）长跑热身、技术及放松(2008-10-2201:18:03)标签：体育 分类：★——太极、体娱——★1、跑前的准备活动   虽然跑步速度不快，但是总的能量消耗还是很大，生理负荷较重。所以，身体的各个组织、器官、系统，都需要有一个逐步适应的过程。首先是使神经系统的兴奋性要提高到最佳的状态，另外心肺工作强度、血液循环、物质代谢和肌肉、关节、毛细血管扩张、韧带的弹性和韧性等都要经过一个适应的过程，以保证长时间的跑动而不受损伤。   长跑属于有氧代谢运动,长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,所以跑步前应做一下脚部的热身

2、和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。  热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带e.做压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。f.做2、3个30米的加速跑。 2、健身跑的技术起跑的方法   起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。具体为：上身基本正直、稍向前倾，头和上身

3、保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前摆不宜过高。两手自然握拳，肘关节弯曲稍大于90度，肩部放松。两臂稍离开躯干摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外。   长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。呼吸   自然而有节奏，最好用鼻子和半开嘴吸气，有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。 

4、  一般呼吸节奏为：二至三步一吸，二至三步一呼。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。   口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。   在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏

5、，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。常见错误：身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。　　极点及第二次呼吸　　极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。　　第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“

6、第二次呼吸”。　　3、跑后的活动和放松   做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。   可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。4、大运动量后如何放松和恢复运动后按摩   运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主

7、要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解

8、除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。补充：如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?在近几年的运动训练实践