增高饮食、运动综合版

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1、运动日程表必修早上“长高中心操”l晚上十点半左右“拉带操”l或者“八项运动”（1）：转动（2）：扭动：（3）：甩： （4）：抖动：（5）：压下肢承受适宜的重力负荷沙地蛙跳20下,跳绳10分钟(1000下)选修一二三四，保持每周至少轮一圈增高最有效的手段是弹跳类。通过这类运动，下肢承受适宜的重力负荷，全身性有氧运动，跑步、游泳、骑自行车等每天在沙地蛙跳20下（要标准）如果你能坚持更久可以多做不过膝盖可能会受伤多参加游泳、打篮球、排球和各种练习。体育锻炼尽可能多样化，球类、跳跃运动、骑自行车、滑雪、滑冰、跑步等

2、可交替结合进行。其中，最主要的是跳，200下.力量型（1）：单脚下蹲或负重下蹲。（3）：拳击及其他踢腿练习。有效的增高运动可以以脊柱运动为主，脊柱最靠近脑垂体，轻微的运动都能产生刺激对脑垂体激素的分泌。1：不停地改变骨与骨之间的方向和距离，以及利用关节活动性能而产生转动，使关节内部由于骨骼活动产生摩擦，从而使关节腔内部，关节软骨，滑7膜层等等得到强化，密度增大取得锻炼效果。     2：由于外力作用或惯性作用使关节腔，关节囊产生摩擦温度升高，并由于外力产生的刺激作用从而促使体内加速循环，加快关节内部的循环系

3、统，并使更多的关节滑液挤入关节腔中，使软骨不断得到强化，软骨强化后慢慢地形成骨骼，从而达到增高的目的。     3：外力作用或惯性作用使韧带组织和骨与骨之间的关节产生一定的冲击力，加强韧带与骨骼之间刺激与摩擦，从而使韧带得到刺激和摩擦后强度增加。     4：同样的道理对所有脊柱作用相同，也会使脊柱，脊髓内的循环速度加大，使脊柱延长，同时使脊柱应力加强，从而达到增高的目的。饮食l多吃蛋白质，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、花生、杏仁或香蕉鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

4、l多吃生菜：如红萝卜、芹菜等l5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。l白米、糯米、甜点应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，养成少吃盐的习惯。l5.经常吃柠檬,牛奶及乳酸菌可将钙转化柠檬酸钙及乳酸钙,可帮助骨骼快速成长。l维生素的补给TAKECAREØ慢慢吃Ø多喝水Ø生吃Ø多喝（吃）牛奶等含钙食品Ø每天在阳光下打一小时篮球，多晒太阳Ø每天喝两瓶高钙奶Ø每天吃赖氨酸Ø每天吃一颗维生素Ø每天有自信的笑容Ø保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。Ø保

5、持充足睡眠，生活有规律，放松心情，多锻炼，做做拉抻骨骼的运动，比如：双臂钓在单杠上，身体放松，脚不着地，使关节充分拉开.7“长高中心操”，共五节；(瑜伽)(30分钟)①仰卧伸展运动——仰卧在软垫上，两臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直；边吸气两臂同时用力伸向头顶，脚尖同时蹦直，身体尽量伸展；轻轻呼气，身体放松，还原；运动次数视年龄大小做１０—２５次。②挺身跳运动——运动次数视年龄大小做６—２０次。③划船运动——站着，右脚向前迈一步成弓箭步，两臂同时上举向前、下、后方象划船一样奋力挥２５次。④无绳跳绳运动——手作

6、握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜；动作次数视个人体质跳３—５分钟，每分钟１２０次左右。⑤俯卧收蹬腿运动——双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬；动作次数视年龄大小做３—５组，每组１５坎。第二套为拉带操，这套操配合专利产品运动助长拉拉带同时使用，①踩关节屈伸运动——将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧；两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做１８—２５次；勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。②小腿拉伸运动——将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一

7、缩，收缩时，小腿与大腿成９０度；反复做１５—２０次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。③大腿蹬运动——拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成９０度，然后双腿后跟发力用力蹬伸；收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长；反复做１０—２０次。④蜻蜓式运动——将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓；呼气时放松，反复做５—８次。⑤双腿车轮运动——仰卧成肩肘倒立式；双腿如同骑自行车似的，不停地

8、来回转动，并时快时慢地变换速度；连续做２—３分钟。这两套操是长高训练的主体，我们每隔一天让训练者练习５０分钟，并要求他们早晨练习长高中心操，晚上练习拉带操，结果，增高效果相当好。(40分钟)7Ø一跳跃法：双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺