仰卧起坐锻炼要领慢抬头勿贪多要屈膝别乱转

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1、仰卧起坐锻炼要领：慢抬头勿贪多要屈膝别乱转发布日期：2010-06-24　来源：健康报　　　国家体育总局体育科学研究所运动健康与恢复研究中心副主任郭建军　　中小学生的体测都有仰卧起坐这一项，然而现实中却有学生因为用力不当而掰伤颈椎。时下，也有许多人想通过仰卧起坐减去腹部的赘肉。那么，仰卧起坐究竟该怎么做？仰卧起坐能否减去腹部赘肉？请看专家教您的要诀——　　仰卧起坐既可增强腹部肌肉的弹性，同时也可以保护背部和改善体态。仰卧起坐的目的是为了增强腹肌力量，但姿势不正确则会损伤背部肌肉。姿势不正确，尤其是采取直腿做的姿势时用力的肌肉便不再是腹肌，这样腹肌就收不到应有的锻炼效果。　　

2、长期伏案工作者抬头要慢仰卧起坐时，身体应仰卧在垫子上，屈膝，脚掌全部接触地板。双手要放在胸前，缓慢抬头离开地面，然后抬肩，最后再躺下回到地板上。对于比较瘦弱的人，或者颈椎有问题及长期伏案工作者来说，由于颈椎肌肉薄弱，韧带松弛，仰卧起坐的时候一定记住抬头要慢，否则容易造成颈椎小关节脱位。颈椎小关节脱位是由于身体猛烈向前，而头的速度慢，导致颈部损伤，造成了颈部鞭打伤。仰卧起坐具体姿势如图所示。　　循序渐进切勿贪多　　仰卧起坐要循序渐进，可以每组做10次，慢慢做一组（10次），休息几秒钟后再做几组。一两周后，会感觉仰卧起坐太容易了，这时候可以增加些难度，比如仰卧起坐时在胸前或者脖

3、子后边增加些重量（用毛巾裹住）。随着腹肌的强壮，可以逐渐增加重量。一次锻炼中不要做连续30次的仰卧起坐。要想增加腹肌力量，需要增加难度，增加重量，而不是盲目贪多、增加重复的次数。　　锻炼时切勿直腿做　　做的时候，一定要屈膝，脚掌全部放在地板上，来保护自己的背部肌肉。如果是直腿的话，腹肌仅仅在动作刚开始的时候用力，其后都是髂腰肌使劲，这可能会使下背部肌肉牵拉疼痛。如果腹肌太弱的话，仰卧起坐可能会导致过度弯背，从而损伤背部。如果仰卧起坐的目的是为了使自己的腹部平坦的话，抬头最多只需一尺高就够了。因为再抬高的话，就是大腿前部的股四头肌而不是腹肌使劲了。另外，仰卧起坐的时候不要向左

4、或者向右转，一来这种动作对锻炼无益，二来还容易造成下腰部伤害。　　仰卧起坐难减腹部赘肉　　腹肌收缩消耗的能量也是全身能量的一部分，而不仅仅是腹部脂肪。仰卧起坐主要是腹肌收缩，而腹肌收缩消耗能量是不多的，不如股四头肌等大肌肉块收缩消耗的能量多。因此，仰卧起坐不能明显减少腹部脂肪。但是为什么有些人仰卧起坐锻炼后腰围确实减了呢？因为仰卧起坐锻炼了腹肌，腹肌的肌紧张度增加了，会往里收缩，使腰围减小，但腹部脂肪并没有减少。校医院整理