【7A版】寒假体肓计划.doc

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1、7A版优质实用文档寒假体肓计划篇一：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。一、准备活动1、慢跑3圈（1200米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高

2、点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次4、立定跳远完整动作练习：10—77A版优质实用文档7A版优质实用文档20次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（2

3、0GG米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。三、每日一练

4、：1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。男生每组20—30次，共三组女生每组10—77A版优质实用文档7A版优质实用文档20次，共三组三、放松：拉伸各关节韧带初中毕业升学体育考试评分标准实心球评分标准篇二：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。严格遵守每天的训练计划，保证安全。一、准备活动1、慢跑3圈（1200米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动

5、操内容相同）二、基本内容：（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次4、立定跳远完整动作练习：10—20次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手(原文来自：wWW.hnboGu.Com博旭范文

6、网:寒假体肓计划)头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（20GG77A版优质实用文档7A版优质实用文档米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分

7、20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。三、每日一练：1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。男生每组20—30次，共三组女生每组10—20次，共三组三、放松：拉伸各关节韧带篇三：寒假的体育活动计划寒假的体育锻炼活动又是快乐的寒假到来了，除了作业、游戏，似乎还少了些什么。对！在这样一个寒冷的季节里，光“宅”7

8、7A版优质实用文档7A版优质实用文档在家里有什么意思？多做些体育锻炼，能够充实我们的假期生活，也是提高身体素质、磨练人的意志的好机会。以往的假期里，我并没有养成一个按时、按量锻炼的好习惯，所以