简便易行的有氧运动--跳绳踢毽子

《简便易行的有氧运动--跳绳踢毽子》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、简便易行的有氧运动――跳绳　踢毽子如果每周能进行5次、每次10～30分钟的跳绳，是非常好的。跳绳是近年国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动，不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳是全身性活动，需要多个肌肉和关节的协调运动，尤其对于下肢，明显促进了血液循环，增加了肌肉的力量，加强了机体的协调性。跳绳需要多个关节的参与。在跳的这个动作中，需要身体的足部和小腿能吸收地面的冲击力，又需要肌肉的收缩和关节的锁定，使其推动身体向上弹起。因此，足部33个关节需要联合协调，才能完成这个动作。除此而外，还需要膝和髋关节的联动。经常进行健身锻炼或运动训练，可促使人体心血管系

2、统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面：1、心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使安静是心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40～60次/分，这种现象称为窦性心动过缓。这种窦性心动过缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力，头晕甚至晕倒的情况，这种是疾病状态导致的心动过缓，需要到医院就诊。运动性心肌肥厚：研究发现，健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量的也跟随增加，运动性心脏肥厚是对长时间

3、运动负荷的良好适应。２、心脏的储备功能增加：静息时，一般人和运动员的心输出量无多大区别，由于运动员的心率较低，故每搏输出量较大。从事运动时，两者的心率都可达到同样的高度，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此总体心脏输出的血量就明显增加了，相应这个人可以从事的运动强度就会明显增加。以上的这些良性的改变，专家强调是长期、科学、慢性运动的结果。相反，如果是在平时没有太多活动的人，尤其是老年人，突然从事剧烈的体力运动，这时候心脏的耗氧量会急剧的增高，如果本来就存在心脑血管疾病，这个时候有可能会出现心肌缺血，严重时可以出现心脑血管意外。所以之前没有长期运动习惯的人进行体

4、育锻炼的时候应该有个逐渐的过程，让自己的身体，心脏去逐渐适应这一个过程。跳绳是不是适合每一个人呢？张建中教授说：一般适合健康人。如果足有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合做这种活动。踢毽子，主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的，使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。而跳踢时，则不但要跳，腰部动作也很重要，上肢随同摆动，有时颈部也要运动。只踢毽子能达到有氧运动的标准吗？有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌

5、肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有这样的经历，如果短时间进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动我们是不提倡，对我们的心血管系统也是没有好处的。相反，有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。（１）接近而不超过“靶心率”，一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在1

6、10次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。（２）自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。（３）具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽、跳绳这些都是有氧运动。踢毽子看似简单的运动，其实心跳还是增加很多的。连续跳踢数十次，心跳每分钟增加到100多次。由此可见，踢毽子是一项很好的有氧运动。应该注意的其实一项运动是否有有氧

7、运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度的运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。