改良式仰卧起坐提高腹部肌力减肚子更easy

《改良式仰卧起坐提高腹部肌力减肚子更easy》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、改良式仰卧起坐提高腹部肌力减肚子更easy导语：为何自己肚子上的“米其林”一层又一层地越积越多呢？很有可能就是因为平日缺乏运动，导致腰腹周围的肌肉量太少，肌力下降，脂肪就乘虚而入了！就算太忙没有时间，也不能成为你形成肚腩的借口哦！下面，小编教你做减肚子最有效的运动，4组由仰卧起坐改良的腹部减肥动作，帮你收腹减肚子，就算没有运动习惯的你，也能一步一步进阶，练就平坦小腹。想要通过腹部减肥动作，提高腰腹周围的肌力，令脂肪进一步减少，除了腹斜肌和腹横肌，也别忘了位于腹部正面的腹直肌哦！下面小编推荐的4组腹部减肥操，从最简单的开始，通过仰卧起坐的改良动作，帮你从零基础慢慢提升至拥有平

2、坦小腹的减肥达人。▶Section1抬腿紧缩腹部　　难度：★　　次数：初次接触可以以10个仰卧起坐为1套，每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作，也打下一定的运动基础后，则可以增加至20个仰卧起坐为1套，重复3套动作哦！　　1、躺卧在地上，双手抱头，手肘弯曲并往上抬起，左右手臂尽量互相平行，注意不要大幅度地打开，也不要相靠。　　双腿屈膝并拢，往上抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度，但脚掌不要绷直，保持自然的姿势即可，调整呼吸。　　2、一边呼气，一边往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是着重意识腹部紧缩，随即带动上身往上仰起，令头部进一步往膝盖靠拢，并保持这个

3、姿势5秒。然后一边吸气，一边慢慢地躺下上身，恢复最初的姿势。　　Point　　如果一开始觉得做仰卧起坐比较困难，可以在跟前放一张椅子，或者用书本、矮柜等东西垫高双腿，令膝盖保持90度的弯曲来辅助完成也OK哦！　　整个动作，注意是利用腹部紧缩来完成，上身、手臂、肩部、头部都尽量不要施力哦！　▶Section2单膝弯曲仰卧　　难度：★★　　次数：稍稍觉得这个动作比较吃力的话，可以先不用在意次数，能慢慢完成几个就已经能起到一定的减肚子效果。当完全掌握动作之后，可以以10个来回为1套，每次3套的计划来进行。　　1、首先躺平在地上，手臂自然放于左右两侧，让臀部以上的部位完全与地面贴合

4、。　　双腿并拢伸直，稍稍往上抬高，差不多是与地面成45度角左右，注意腰腹不要随之仰起，上身保持平稳的姿势。2、一边呼气，一边往上弯曲右膝，同时往前伸直手臂，左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根，利用腹部紧缩而令上身仰起。　　注意当右腿屈膝的时候，大腿与地面成90度直角，小腿与大腿成60度，保持这个姿势5秒后，吸气恢复动作，再以同样的方式弯曲左膝，仰起上身。　　Point　　当右膝弯曲，大腿与地面成90度之后，紧缩腹部仰起上身，尽量令头部往右侧大腿靠拢，但并不是将大腿往头部拉近哦。▶Section3抬腿提臀　　难度：★★★　　次数：这组收腹操看似不难，但如果动作要做到位，

5、达到最好的减肚子效果，那么就需要多练习哦。一开始先不要在意完成的次数，以做到位为目标。之后则可以以10个为1套，每次完成3套为目标。　　1、全身躺卧在地上，手臂自然放于身旁，从骨盆后侧开始，以上的部位充分与地面贴合。　　缓缓抬起双腿，令大腿与地面成90度，膝盖微微弯曲，尽量大于90度。2、边呼气边紧缩腹部，令臀部垂直往上抬起，大小腿的夹角随之拉开，骨盆后侧慢慢离地，上身平稳地支撑全身，保持这个动作2秒后，恢复臀部着地的姿势。　　Point　　虽然这个动作是利用上半身支撑离地的下半身，但尽量不要用手臂及肩部施力。　　另外，当双腿进一步抬高的时候，也注意不是靠腿部施力，而是靠腹

6、部紧缩的力量来完成。当脚掌自然地朝向天花板的时候，想象着往天花板踩的姿势，更容易把动作到位地完成哦！▶Section4“V”字起坐　　难度：★★★★★　　次数：这个动作难度挺高，也许一开始很多人都很难完成，所以同样的也不追求次数，能做完就OK。如果本身有练瑜伽等运动，身体比较柔软和有张力的话，应该能以每套10个，每次完成3套的频率来完成动作。　　1、首先躺平在地上，臀部以上的部位充分与地面贴合，特别是双臂，往头顶的方向自然伸展，手背触地。　　双腿并拢伸直，稍稍往上抬起，与地面成30-45度角，注意抬起双腿的时候，腰部不要往上抬，将力量汇聚在腹部。2、一边呼气，一边紧缩腹部，

7、带动上身仰起，同时抬起双腿，膝盖可稍稍弯曲，双手的指尖与脚尖触碰，全身形成“V”字的姿势。此时尽量下压下巴，让视线能到达腹部处。　　Point　　整个动作同样是靠紧缩腹部的力量所带动，其他部位尽量不要施力，以免对腰部造成负担而受伤。　　肌力较低的人，在做这个动作的时候，双手可能难以触碰脚尖，不过也没关系，只要做到紧缩腹部，手与脚尽量靠近也同样能达到收腹效果。本文来自仰卧起坐:http://www.situp8.com/?p=502仰卧起坐:http://www.situp8.com