肌肉筋膜拉伸-7

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1、实用标准文案哈尼.雷蒙博德是今年奥赛亚军菲尔.希斯的私人教练兼营养师，有职业明星创造者的美称。雷蒙博德从上世纪90年代后期开始其私教生涯，接受过其指导的运动员包括大牌明星比尔.威尔默、全美冠军埃迪.卢恩等。就连三四届奥赛冠军杰.卡特在备战2009年奥赛期间，也聘请雷蒙博德为私人教练。    雷蒙博德发明的肌肉筋膜拉伸-7训练模式，改变了很多健美运动员的训练习惯。本文将全面剖析这种独特训练模式的所有细节，并为不同训练水平的健友们设计了相应的具体训练计划。肌肉筋膜拉伸-7训练模式的几大要素肌肉筋膜拉伸-7训练模式的意义：这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋

2、膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。肌肉筋膜拉伸-7训练模式的原理：通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。何时采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式：在每个部位的最后一个训练动作时采用。因为这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。为什么是7组：“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数顾客都无法获得最大限度的肌肉充血，”雷蒙博德说，“当然，也

3、有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最佳频率：每周可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式1～2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。比如，如果背部和腿部是你的薄弱部位，那你可以只对这两个部位采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。不要对每个部位都采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，也不要试图每周安排4～5次训练采用肌肉筋

4、膜拉伸-7训练模式，因为那样很容易导致过度训练。采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练的要点先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用肌肉筋膜拉伸-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。精彩文档实用标准文案减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉

5、充血良好。此时进行肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。可以全年使用。肌肉筋膜拉伸-7模式在备赛期间和非赛季都可以采用。你应该在非赛季采用较低的每组重复次数，而在备赛期间采用较高的重复次数。采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式时应该避免的错误1、采用的训练重量太轻。很多人误以为肌肉筋膜拉伸-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10

6、次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的一周分部训练计划                  第一天：腿部（上午股四头肌；下午股二头肌和小腿）第二天：肩膀、三角肌后束和斜方肌第三天：手臂第四天：休息      第五天：胸部和小腿        第六天：背部和腹肌第七天：休息精彩文档实用标准文案肱二头肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划杠铃弯举    做这个动作的时候，雷蒙博德比较喜欢使用曲柄杠铃，因为这样可以减少施加在腕关节上的压力。不过，他也没有否认普通杠铃的价值。“关键是两种杠铃都要用。”雷蒙博德解释说，“你可以先用

7、普通杠铃做弯举，而在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的最后七组，使用曲柄杠铃做弯举，以便把施加在腕关节上的压力降低到最小。”肱三头肌肌采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的具体训练计划仰卧肱三头肌屈伸    “这是增加肱三头肌整体块头的极佳训练动作。”雷蒙博德说，“但这个动作有一个重要缺点，那就是在动作的起始点，当杠铃位于胸部止方的时候，肱三头肌会得到暂时休息，这是非常不利的。但是，如果把杠铃下下放到前额上方，又会导致动作范围减少。我的解决办法是在一组动作中，交替把杠铃杆下放到胸部上方和额头上方。”动作要点：    1、在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，

8、与地面呈45度角。这样可以确保训练负荷