《这本书能让你睡得好》肖恩·史蒂文森(美)

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1、[美]肖恩▲史蒂文森著陈亚萍译湖南文艺出版社目录扉页前言自序导论第一章了解睡眠的价值真不敢相信，我昨晚那么做了让实验说话你的大脑需要一次修复别等困了才睡觉第二章白天多晒太阳开场迷人的褪黑激素“丑小鸭”皮质醇第三章睡前远离电子屏幕远离电子屏幕为什么这么难一种特殊的毒品“跳舞之前叫醒我”怎么抢回你的大脑第四章建立咖啡因宵禁度过咖啡因半衰期漂亮的戏法咖啡因，我想见其他人……第五章让自己凉快点人体内部恒温器第六章选择正确的入睡时间精力恢复通宵值班我们要另辟蹊径周末补觉真的有效吗第七章修复肠道，优化睡眠腹部控制大脑，那腹部由什么控制改善饮

2、食，改善睡眠摄入更多助眠营养成分一种万能矿物质巧妙提升镁水平第八章创造睡眠庇护所安下心来伊甸园第九章享受性高潮催产素血清素去甲肾上腺素后叶加压素催乳素换一种思路练习安全睡眠第十章调暗光线光的黑暗面勒克斯电容器第十一章讲究方法，好好锻炼晚上不适合锻炼今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻超乎想象的疯狂重质不重量睡眠、运动、吃饭，如此循环睡眠与运动表现第十二章把电子设备请出去致癌的手机辐射还是不相信？电子泰迪熊第十三章减掉体重，不要反弹很晚吃饭与保持身材激素到底是什么黑暗的夜晚真相微量营养素的秘密脂肪是难缠，可我也不是吃素的第十四

3、章喝酒悠着点女士之夜我得走了疲惫等于新式伏特加第十五章注意睡姿仰卧睡得像个婴儿侧卧“温床”上的问题装点“床”面与你同眠的是敌是友第十六章让心里话停下来锻炼大脑脑电波制胜呼吸像个婴儿一样呼吸你该思考什么黄金时间第十七章合理使用营养补剂褪黑激素误解第十八章早点起床参加早起俱乐部的好处不喜欢早起？第十九章选择合适的纤体方法按摩的历史你是什么类型行动起来第二十章看场合穿衣午夜扼杀者闭上双眼购物裸睡第二十一章接触地面炎症一族睡眠呢14天睡眠大改造制胜计划祝贺你！该说晚安了致谢参考文献介绍第一章第二章第三章第四章第五章第六章第七章第八章第九

4、章第十章第十一章第十二章第十三章第十四章第十五章第十六章第十七章第十八章第十九章第二十章第二十一章14天睡眠大改造我还记得小时候，外婆晚上哄我入睡的场景。我感到幸福，感到受人宠爱，感到兴奋地期待第二天的一切。谨以此书献给我的外婆。我将永远跟随她的脚步，分享她在我身上发现的所有惊人天赋。我衷心地希望，各位读者不仅能够收获优质的睡眠，还能因此收获更加幸福、健康、成功的人生。前言睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要

5、素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改观。事实证明，睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩1，早上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药

6、，每年吃20次，也会提升死亡率。此外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事，并想了解更多。我

7、们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上这道门。当时，他正在跟教练进行一次200米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才20岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在L4、L5/S1有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索

8、出功能医学的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。（功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根源的