“科学健走”腾冲宣言

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1、"科学健走"腾冲宣言2017.4.9联合发布中国疾病预防控制中心慢病中心中华预防医学会健康传播分会国家依育总局体育科学研究所群众体育研究中心中国疾病预防控制中心营养与健康所国家心血管病中心防治资讯部中华医学会糖尿病学分会中华医学会骨质疏松与骨矿盐分会健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共同追求。健康是人的权利、尊严、财富与文明，涉及到千家万户的幸福。运动是生命的源泉，科学运动使人健康和快乐。但是，现代快节奏的生活与工作，让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受

2、公众喜爱。如今，全民健康生活方式行动倡导的日行一万步、吃动两平衡的理念正在成为更多人的自觉行动。越来越多的人们告别久坐不动，快乐地走了起来！为使广大公众走的更科学，发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤，基于科学证据和“万步有约职业人群健走激励大奖赛”的经验，来自健康传播、运动、营养、临床等领域的七家专业机构，在云南省腾冲市发布联合宣言，倡导公众科学开展“健走”运动。生命在于运动，健走促进健康•缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。•“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。•健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防

3、和辅助治疗作用。健走不是散步，运动强度很重要•健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。•当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。•建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险•仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000〜13000步，其中健走5000〜8000步，日常生活约3000〜5000步。•过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充

4、，也能一定程度避免运动损伤的发生。•慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。坚持是关键，充分利用碎片化时间累积健康效益•可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。重视运动前后的热身与放松•健走前要进行5〜10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。•健走结束，进行5〜10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。挑选合适的鞋和服装，积极应对极端（或特殊）天气•选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。•应避免在严寒与髙热的条件下进行长时间的健走运动。•雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。健走期间，注

5、意吃动平衡•人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。•健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。•健走时应每15〜20分钟饮水150〜200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。结伴而行，体会运动带来的欢乐•找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。同时，我们联合建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件，如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围

6、墙等，以鼓励公众增加运动,促进健康；建议并呼吁机关、企事业单位等功能社区，鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。让我们共同行动起来，一起走向健康，走向快乐，走向幸福的未来！实现全民健康，助力“健康中国”！附：特殊人群健走注意事项：遵医嘱，做防护，搭伴行•高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，并在过程中采取必要的安全措施。•同时，建议上述人群外出锻炼应做充足的准备和防护措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健走，以便及时应对突发状况。糖尿病患者：加强保护，贵在坚持，不过量•在三餐后半小时均进行20〜40分钟的适量运动

7、，有助于血糖的控制。•清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。•糖尿病人群应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。•随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。•糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。•健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。•健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。•糖尿病