[精品]减肥锻炼计划

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1、初步计划2012/10/101跑步2圈匀速可适当加速2腰部动作锻炼2个一个坚持30秒其他的坚持五个以上最少五个3按摩肩部,拉伸2分钟4仰卧起坐10个依次递增每次增加五个一星期增加一次5仰卧屈体:运用腰腹部力量向上举腿,同时双臂向前平仲屈体,使双臂与双腿在屈体过程中相碰,连续进行几次。不得晚上吃零食不得晚上吃垃圾食品(油炸之类的)三餐需要正常甲方负责每天监督乙方完成的效果,乙方需要配合完成(根据乙方情况)。如有未尽事宜,再商量。腹部是山许多肌肉组成,平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多乂不运动,肚脯更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚脯肉长

2、期盘踞,难以消除,形成恶性循环。垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的LI的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终LI的即是形成这样的良性循环,保持平坦冇力的小腹。这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范闱内,做得

3、越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的巫要途径。此外,这一系列运动还需要FI常生活习惯的辅助。最巫要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注总收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪冇松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮屮。作战步骤步骤一:体下屈平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,人腿与地平线以及小腿与人腿成90度角。运用下腹及人腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。步骤二:仰卧起坐平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。步骤三:俯身肘撑面部朝下,双乎弯

4、曲置于胸前•,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。围剿赘肉器械腹肌训练机:乎放在支架上,配合呼吸,做向前•弯腰的动作。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力臺下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。家庭练习直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双乎将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持競部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动-次,每天至少做20次。坐式

5、转体:弯曲双膝坐在地上,乎指交叠反握,于学朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向童复做5次。体验:酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那-•刻,像是冋到了平地上。仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢I叫到垫上,那一圈的肉才乂放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得冇根绳子可以把自己吊起來,不用再费力往上抬。原来以为肘撑是个静

6、止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳朋也有些颤颤巍巍。一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,儿乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚脯)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,乂最容易被动员岀来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹国在90-100厘米以上或腹围与臂围的比值男人于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,

7、使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:一、热身活动10分钟,至全身微微岀汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。二、平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸岀部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,H的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习:完成上卞腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。有道

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