[精品]减肥锻炼计划

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1、初步计划2012/10/101跑步2圈匀速可适当加速2腰部动作锻炼2个一个坚持30秒其他的坚持五个以上最少五个3按摩肩部，拉伸2分钟4仰卧起坐10个依次递增每次增加五个一星期增加一次5仰卧屈体：运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平仲屈体，使双臂与双腿在屈体过程中相碰，连续进行几次。不得晚上吃零食不得晚上吃垃圾食品（油炸之类的）三餐需要正常甲方负责每天监督乙方完成的效果，乙方需要配合完成（根据乙方情况）。如有未尽事宜，再商量。腹部是山许多肌肉组成，平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多乂不运动，肚脯更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚脯肉长

2、期盘踞，难以消除，形成恶性循环。垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的LI的。在训练过程中,通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终LI的即是形成这样的良性循环，保持平坦冇力的小腹。这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范闱内，做得

3、越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的巫要途径。此外，这一系列运动还需要FI常生活习惯的辅助。最巫要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注总收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪冇松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮屮。作战步骤步骤一：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，人腿与地平线以及小腿与人腿成90度角。运用下腹及人腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。步骤二：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。步骤三：俯身肘撑面部朝下，双乎弯

4、曲置于胸前•，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。围剿赘肉器械腹肌训练机：乎放在支架上，配合呼吸，做向前•弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力臺下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。家庭练习直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双乎将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持競部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动-次，每天至少做20次。坐式

5、转体：弯曲双膝坐在地上，乎指交叠反握，于学朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向童复做5次。体验：酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那-•刻，像是冋到了平地上。仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢I叫到垫上，那一圈的肉才乂放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红，恨不得冇根绳子可以把自己吊起來，不用再费力往上抬。原来以为肘撑是个静

6、止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳朋也有些颤颤巍巍。一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，儿乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚脯）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，乂最容易被动员岀来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹国在90-100厘米以上或腹围与臂围的比值男人于0.9,女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，

7、使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:一、热身活动10分钟，至全身微微岀汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。二、平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸岀部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，H的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上卞腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道