运动员耐力训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划运动员耐力训练计划　　少年运动员的耐力素质训练　　1、有氧耐力训练的负荷安排　　少年运动员发展有氧耐力训练的强度相对较小。12岁以下的少儿，训练中只安排规定时间或距离的有氧跑；少年甲组可以接近成年人的训练量和强度。训练强度可以通过心率来控制，一般控制在150次/min左右；可以安排20－40min有氧跑或5－15km的距离有氧跑。　　2、有氧耐力训练的方法和手段　　?持续训练法　　方法1：匀速持续跑。心率控制在150次/min左右

2、，时间在20min以上。方法2：越野跑。距离掌握在5－15km，跑的过程中可变速、可匀速。跑速可由训练水平较高的运动员来控制。　　方法3：法特莱克跑。利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺的一种训练方法。每次跑的总距离为10－20km。　　方法4：变速跑。一般慢跑段的心率为130－140次/min；快跑段的心率为160－170/min。　　?间歇训练法目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战

3、略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　方法1：规定时间的间歇跑。跑的时间一般在20－30min；跑的强度把心率控制在170－180/min左右；间歇的时间一般以3min内心率恢复到120次/min左右为宜。间歇训练法的强度稍高于持续训练法。　　方法2：规定距离的间歇跑。跑的距离一般200－1500m之间；间歇时间在1－3min之间；　　?游戏训练法　　方法1：游戏内容的设计要有助于有氧耐力的提高和发展，游戏时间要在40min以上。　　方法2：球类游戏。可以设计有助于发展有氧耐力素

4、质的球类练习，如各种内容的游戏、对抗赛和轮组赛等。　　4、无氧耐力训练的方法和手段　　400米运动员速度耐力训练方法　　400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。　　主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：　　1、X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。　　3、×4～5组，组间间歇8分钟；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为

5、了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　4、组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：　　1、500米×5～6次，间歇8分钟；　　2、600米×4～5次，间歇8－10分钟；　　3、800×3～5次，间歇10分钟；　　4、1000米X3－4次。间歇10分钟；　　5、组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。　　3．3．1力量训练　　力量是田径运动员重要的身体素质，对4

6、00米、800米跑运动员来说，增强肌肉　　力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队　　员力量弱，特别是(转载于:写论文网:运动员耐力训练计划)腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、　　腰腹力量及跳跃力量练习。　　表2腿部力量训练安排　　训练手段训练强度与负荷量训练作用　　肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌　　肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量　　肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并

7、感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组　　手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组　　手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组　　负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组　　负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组　　支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组　　仰卧

8、抗胶带上踢腿20—30次×3—5组　　支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组　　仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组　　发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及