跑步就从今天开始——入门者的训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划跑步就从今天开始——入门者的训练计划　　初入门跑步者需要知道的跑步常识　　初学者的跑步常识　　Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？　　A慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。　　尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为

2、没有注意到三个关键问题：　　一、良好的跑姿。起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安

3、全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　二、跑后拉伸。跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。　　三、锻炼核心肌肉。本章已经讲过，只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。　

4、　Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？　　A一般这种情况都是因为很久没有运动，或是突然间增量造成的。反酸是很正常的现象，是因为腿部力量不够，然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失了。　　Q3跑步的时候想些什么？　　A这个还是根据个人喜好。我在路跑的时候注意力会比较集中，没有太多精力想别的，基本上观察下交通状况，注意下心率，聆听下自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。特别是在自己不熟悉的环境下跑步，一定要注意观察四周的环境。　　Q4路跑遇到红绿灯怎么办？目的-通过该培

5、训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　A当我在户外跑步碰到红绿灯时，我会右拐一下继续跑一小段时间，等绿灯再折返。这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程，中间不会停止。如果一定要等红灯的话，请在看到红灯的时候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免对膝盖造成冲击，形成运动伤害。　　Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？　　A

6、有两种可能，一是跑步增加了胃肠蠕动，二是可能和饮食有关。不过这是正常的，证明跑步让你“通畅”了，有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。　　Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？　　A只做拉伸的话，身体比较冷，容易受伤，拉伸前还是活动下身体比较好。比如原地慢跑3～5分钟，让身体的温度上升，肌肉也变得温热，再通过拉伸来提高肌肉的弹性。　　Q7跑步当中的呼吸问题？　　A作为跑步新手，我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着

7、该呼气还是吸气。当你慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸——适合你的，就是最好的。　　Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　A我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力，国内很多开车或骑车的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，

8、如果你听不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路线，在人行道或者骑行道上靠边跑时，听音乐还是可以的。听自己熟悉的，或者比较有节奏感的音乐都　　当你还是一个跑步菜鸟时，是否曾经有过这样的迷茫：胖子怎么跑？该怎么选鞋？跑多快才好？如何增强肌力训练？等等各式各样的问题，让你眼花缭乱，无从下手？没关系，这是从菜鸟晋升老鸟的必经之路，其实说难不难，说简单也不是一件容易事