《马拉松训练方法》word版

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1、马拉松训练方法1.跑够就行"保持健康"是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你

2、只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而JeffGalloway建议跑更长的时间，不过中加包

3、括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速Ann马拉松训练方法1.跑够就行"保持健康"是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-

4、24-20-26-28-30-20。3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离

5、跑的时间为2个半小时到3个小时；而JeffGalloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速Ann马拉松训练方法1.跑够就行"保持健康"是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。2.慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时

6、要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对

7、你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而JeffGalloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速AnnAlyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2：38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了"递进的马拉松配速"长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速

8、慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。"我在波士顿可以战胜消极的因素。"她说道。6.增加你乳酸门槛跑的距离乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练JackDaniels博士提出的，然后另外一个天才教练JoeVigil博士建议DeenaKastor将乳酸门槛跑进行得更长一些--甚至达到12英里。他使得MebKefl