有氧减脂计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划有氧减脂计划　　减脂训练计划一周锻炼5次　　热身：快走或中速跑。冬天8~10分钟、夏季5分钟左右　　抻拉：肩背、腿部的抻拉放松　　器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉　　一、阔肌锻炼动作：　　男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。　　女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。　　二、胸肌锻炼动作：　　男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、

2、坐姿推胸、龙门架十字夹胸三位，屈臂撑-下胸。　　女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。　　三、三角肌锻炼动作：　　男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。　　四、肱二练习动作：　　男士——屈杆肱二练习、哑铃

3、肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。　　五、肱三练习动作：　　男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑　　女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。　　六、腿部练习动作：　　男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。　　女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。七/腹部练习动作：　　仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打

4、腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。　　八、竖脊肌练习动作：　　山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。　　器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。　

5、　放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。仅作参考——谢谢。预知详情请留言　　一个可行的减脂计划：　　----来自知乎网友前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等　　频率：一周训练至少5次　　周期：12周　　减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练　　基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺+有氧训练+拉伸　　周一：　　1.热身5到10分钟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜

6、力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2.俯卧撑10个、仰卧曲杠臂屈伸10个，3组，组间休息10秒　　3.原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平　　板支撑45秒，组间休息10秒　　4.跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟　　5.拉伸5分钟　　周二：休息　　周三：　　1.热身5到10分钟　　2.深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一　　个循环，组间休息10秒

7、　　3.原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒　　4.平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体　　侧屈左右30次，组间休息10秒　　5.拉伸5分钟　　周四：　　1.热身5到10分钟　　2.弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目