女人瘦身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划女人瘦身计划　　女士减肥瘦身计划　　一、每次慢跑半小时，已发汗为基准。如不能在户外完成，在家中运动时也尽量原地假跑十分钟。　　二、跑步后放松。　　三、准备运动。本条中全套运动分环节各耗时5分钟左右，自己把握调节。1.头部运动；扩胸运动；2.伸展运动；3.腰部运动，且有条件的情况下可辅助呼啦圈锻炼腰部。　　四、腿部运动。1.一脚全脚掌踏地，另一只脚前伸半步，脚尖翘起，试图用双手十指去环抱脚尖，分多次完成，次数可从少到多；如果初期不能完成该动作，也可从一只手摸脚尖开始，当一手摸脚尖时

2、，另一只手尽量向后上方伸直；能够完成双手抱脚尖时，尽量增加坚持的时长。整个环节的动作中，务必保持另一条腿站直，不可弯曲。。　　五、各种压腿：马步桩2分钟；前后弓步压腿各2分钟；左右扑步压腿2分钟。该组动作意在拉伸腿部韧带，软化肌肉组织，保持腿部修长柔软。有武术功底或舞蹈功底的可以加上前后、左右的劈叉运动。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　六、腿部强化锻炼。1.双手扶住固定物，全身打直，

3、向后提升腿部，要保持上身的胸挺腰直，保持支撑腿的笔直，保持推升的腿的舒展，分多次完成，踢腿幅度尽量大，全身要放松。　　2.坐在床上或地毯上，左腿向前伸直脚尖朝上，右腿弯曲置于左大腿上，向下弯腰，尽量去环抱左脚尖；然后左右腿互换；3.右腿超厚弯曲，两腿之间角度尽量大，左腿伸直脚尖朝上，向下弯腰，尽量去环抱左脚尖；然后左右腿互换。　　七、仰卧起坐20个。　　八、做完收工，再次完成第二条的放松运动。　　XX年3月7日　　此案为私人定制计划，版权所有：梦云生，请勿转载传播。　　女性减肥训练计划　　每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。　　第一天计划　　胸部：上斜板卧推4组每组10

4、--20次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次背部：背阔肌胸前下拉6组腹部：卷腹4组仰卧举腿4组第二天计划　　肩部：直立上举6组哑铃侧平举4组臂部：直立杠铃弯举4-6组颈后臂屈伸4-6组第三天计划　　腿部：深蹲6-8组提踵6组腹部：卷腹4组仰卧举腿4组每天至少选择一项有氧训练：钟　　每组10--12次每组20次每组20次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　每组8--10次每组12-15次每

5、组10-12次每组10--12次　　每组8-12次　　每组12-15次　　每组20次每组20次　　椭圆机30-45分钟　　固定自行车20-30分钟跑步30-45分　　五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。　　油脂类：尽量采用植物油，烹煮时、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。　　水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低

6、脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。　　饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。示范食谱目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　以下食谱为一份早餐加午、晚餐，热量总和约为1200卡，你可以每天自由搭配不同

7、的套餐，透过低热量饮食摄取，达到减肥之目的。早餐A套餐　　稀饭1~1．25碗，水豆腐一块，荷包蛋0．5个、青菜。B套餐　　三明治——吐司2片，火腿15克，番茄、小黄瓜少许，脱脂奶一杯。C套餐　　麦片粥——脱脂奶3汤匙，麦片20克，小面包1个，生菜。D套餐：　　菜包子1个，水煮蛋、豆浆。午、晚餐A套餐　　馄饨面——面条30克，小白菜，馄饨4个、卤豆干1片，水果。B套餐　　水饺10个，卤海带，青菜场，水果。C套餐　　干拦米粉