减腹健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划减腹健身计划　　史上最有效的健身减肥计划　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。　　1．热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;　　2．力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);　　3．有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到13

2、3下;　　4．抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.　　力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质

3、的培训计划　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)　　饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)　　少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。　　盛百沃生活运动馆　　您的私人教练:冯志鹏　　会员：雷云云　　高级私人教练课程规划　　盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书　　根据XX年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调　　查，综合分析如下：　　1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重、体脂含量%

4、、腰臀比、BMI、基础代谢;水分、脂肪肌肉健康评分　　坐位体前屈-3cm左手握力右手握力核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。　　2、综合评估：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　＊偏高，医学上界定为体质偏弱型。　　体脂32%.超高;全身脂肪脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改　　善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉

5、性肥胖和体　　脂肪减少公斤；　　＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身　　体健康和生活质量；　　＊基础代谢低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够　　充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,　　以提高身体肌肉素质和基础代谢。　　*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌　　肉力量及耐力中等，平衡能力较差。　　*当前腰腹部的脂肪比，正常~，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的　　健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;目的-通过该培训

6、员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。　　根据上述相关数据及综合评估分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：　　一、健身目标：　　1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖、减少体脂肪公斤，如:(背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;　　2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。　

7、　3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。　　4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的　　5、增强核心腰腹力量。　　备注：为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）　　二、训练计划具体内容：以力量为主。如。　　主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性训练。　　下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练　　一