一周力量训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划一周力量训练计划　　时间7:00-8:30训练时间8周　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周一铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周二休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周

2、三铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周四休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周五铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周六休息　　周天休息目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展

3、的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。　　3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息　　其中强度以rm标

4、注　　杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组　　而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个共进行4组　　组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.　　宽距双杠臂屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×　　5　　杠铃卧推10×　　5rm　　上斜哑铃卧推12×4rm　　下斜哑铃卧推12×　　4rm　　哑铃飞鸟12×目的-通过该培训员

5、工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3rm　　仰卧臂屈伸12×3rm　　钢绳下压15×　　4rm　　颈后臂屈伸12×　　3rm　　2.　　宽握正手引体向上3~5组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个　　对握引体向上凑够30个　　器械划船12×　　4rm　　俯身杠铃划船10×3rm　　俯身单臂划船15×　　3rm　　哑铃

6、弯举12×　　3rm　　杠铃弯举6~8×5rm　　1.推荐给你的力量训练计划　　1.周一：　　1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　完成该动作的最大次数的60%　　2.周二：　　1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次　　性能完成该动作的最大

7、次数的60%　　3.周三：　　1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该　　动作的最大次数的60%　　4.注意事项：　　1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。　　2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量　　靠近身体两侧。　　3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举　　起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙　　壁，大腿与小腿呈90度，起身。　　2.饮食建议　　1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补目的-通

8、过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先