100米短跑训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划100米短跑训练计划　　最好是用脚尖／前脚掌跑步　　30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米　　100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。　　星期一一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200米

2、2、柔韧性练习3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米。二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练：蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、

3、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟放松跑200米；垫上互相磕打放松；上下肢相互间放松。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：

4、151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组。3、结束部分20分钟放松跑200米；垫上互相磕打放松。；上下肢相互间放松　　星期三一、早晨训练时间1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习；(2)各种腰、背、腹机练习；(3)橡皮条；(4)扛铃20次

5、×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟。　　星期四一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动慢跑3×200米；稍微活动各关节。2、力量性练习如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟放松跑200米；垫上互相磕打放松。；上下肢相互间放松目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行

6、业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期五一、早晨训练时间1、一般性准备活动：2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟放松跑200米；垫上放松。　　提高爆发力：　　①发展上肢力量练习　　A、哑铃上举20次*2组　　B、哑铃弯举20次*2组　　C、手握哑铃摆臂30次*2组　　要求：从慢到快　　②发展腰背腹肌力量练习　　A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后

7、20次*2组　　B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次*2组　　要求：尽量抬高上体　　③发展腿部力量练习　　A、后蹬跑20米*3次　　要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。　　B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。　　C、斜坡跑5次。　　要求：抬腿送髋、后蹬。　　D、橡皮带练习：　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。　　要求：屈快伸慢，20次*3组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正

8、常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。　　要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组　　E、原地蹲起25次*3组　　要求：蹲慢起快　　、教学方面　　1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲