[最全]的有氧[全身拉伸运动图解]

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时间:2018-12-17

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1、范文范例学习指导很多姐妹朋友在运动后不知该如何做拉伸运动,在运动之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致身体越练越粗壮,甚至会造成运动损伤。归结原因,都是因为没有重视拉伸运动的重要性。   拉伸运动的重要性:1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。2.提高运动瘦身的效果。 3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。4.有利于身体放松血液循环,拉长肌肉线条。   所以运动前、运动后一定要花上约20分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。同时对

2、于减肥非常有帮助,提高全身代谢。让你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比较全面的全身拉伸运动,姐妹们可以学习一下。拉伸运动的图解 12种拉伸的方法,大家可以照着图片上做,记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作,每次10秒。每组动作以后休息20-30秒                                              全身舒展运动  身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然   后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持

3、20秒。                                              上臂拉伸运动  双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。word完美格式整理范文范例学习指导                                                体侧伸展运动  右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。                           

4、                      胸肩扩展运动  双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。                                               腿部拉伸运动  双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。                        word完美格式整理范文范例学习指导                        腹部收紧运动  首先坐在椅

5、子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。  下面这个动作针对大腿筋和后背  每个人身体柔软程度不同,每个关节和不同肌肉的柔软度也不同,所以选择适合自己的最重要,没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。   腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时,要注意膝盖不要向外撇,肘关节不能弯曲。                                   a、从匍匐姿势开始,双臂打开与肩

6、同宽,双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态                   b、将一侧的膝盖向前靠近头部,并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系,只要尽力就好。一边慢慢呼吸,一边慢慢做这个动作,时间控制在8秒左右。word完美格式整理范文范例学习指导                   c、膝盖碰到额头后,向后上伸展。小腿部分稍向内扣,从正面看,好像时钟1点的位置(如果是左腿,则相当于11点),保持这个姿势8秒左右。                       d、从膝盖的内

7、侧开始到脚跟伸直,脚尖绷直。肩膀不要向上耸,不要弯曲肘部。保持8秒,然后将脚部放下。重复4组。 肌肉拉伸运动:   伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。                      word完美格式整理范文范例学习指导 一、侧腰拉伸动作要领: 1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。          

8、               二、手臂拉伸动作要领: 1.注意肩部要下沉,不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。                                word完美格式整理范文范例学习指导  三、臀部

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