别再整天死守在电脑前.doc

《别再整天死守在电脑前.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、別再整天死守在電腦前，趕快起身奔往健身房，好好練習以下幾招「龐氏健身法」是正經！1示範動作：肩推訓練部位胸大肌、肱三頭肌、雙關節起始位置身體向後靠躺椅墊，雙腳自然彎曲，雙手肘關節彎曲成ㄩ字型動作。動作雙手維持水平高度，向上推舉並伸直肘關節，注意肘關節需微彎不鎖死；上下來回十二次。 2示範動作：示範動作2訓練部位菱形肌、後三角肌起始位置坐在坐姿划船機上，雙臂水平抬高，挺胸、背打直。動作將把手往後拉至身體兩旁，再慢慢放回，重複動作十二次。 3示範動作：示範動作3訓練部位肱三頭肌、三角肌起始位置背部平貼椅墊，雙腳自然彎曲平放，手肘高度不低於

2、肩關節動作手肘慢慢向上伸直，以不鎖死肘關節為原則；舉起時吐氣，再慢慢放下，重複動作十二次。 4示範動作：示範動作4訓練部位胸大肌、肱三頭肌、雙關節起始位置先讓身體仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把後，上臂高度與胸線同齊，手肘微彎。動作雙手彎曲，將槓把略向胸部靠進後；吐氣並向上推，來回十二次。 5示範動作：示範動作5訓練部位前三角、中三角肌、肱三頭肌起始位置身體向後靠躺椅墊，雙腳自然彎曲平放，雙手肘關節彎曲，手臂兩側與地面呈水平狀態；手心向內、挺胸、雙眼看前。動作將手肘慢慢向左右兩側向上推，高過於頭部即可，舉起時吐氣，再慢慢放下，重複動作十二次。 

3、6示範動作：示範動作6訓練部位闊背肌、菱形肌、肱二頭肌起始位置雙腳平行張開，膝蓋微彎，上半身打直並向前斜倒，雙手與肘部放鬆，雙手抓把的寬度與髖部同寬。動作軀幹維持相同姿勢不動，運用背部肌力，以雙手將把向肋骨方向靠進；重複動作十二次。以下提供 7種簡易健身法，無論在辦公室或家中都有適合的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴，只要不偷懶，今夏就能大方展現性感身材！                        1示範動作：肩推訓練部位三角肌起始位置端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前動作採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避

4、免脊椎壓迫，手肘成90度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。                       2示範動作：手臂彎舉訓練部位肱二頭肌起始位置手握啞鈴，挺胸、雙眼看前動作亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。3示範動作：肘伸展訓練部位肱三頭肌起始位置單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。動作坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉90度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。4示範動作：深蹲訓練部位大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌起始位置兩腳打開與

5、肩同寬。動作下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向後移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。 5示範動作：舉踵訓練部位小腿起始位置單腳腳尖踏於階梯邊緣，雙手扶於固定物上。動作用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。6示範動作：脊柱曲屈訓練部位腹直肌起始位置平躺，收腿，收下顎。動作即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置於後腦，以免過度用力傷及頸部。7示範動作：脊柱曲屈轉體訓練部位腹、內外斜肌起始位置平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。動作以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌

6、勻稱。