健身与脂肪(3),脂肪的代谢与运动 ——透视各种运动减肥方法后的科学逻辑

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1、健身与脂肪（3），脂肪的代谢与运动——透视各种运动减肥方法后的科学逻辑肥胖是一个人的影子，伴你一生，一旦你管不着自己的嘴，它就显现出来。一个健身者，身边总会有很多的胖子（更何况我也曾经是个胖子），而且随着你年龄的增加，胖子的数量也变得越来越多。也就有一个永远无法绕开的话题——减肥。“丸子，减脂的办法里，持续有氧健身和高强度间歇性训练，这两种办法里，到底哪个更高效，更科学？”“丸子，到底是先做有氧，再做力量训练，还是先做力量训练，后做有氧，对减肥更有效呢？”要科学的分析减肥的运动方法，不能不透彻了解脂肪的代谢，以及对脂肪代谢影响的因素。————脂肪是人体主要的供能营养

2、素，1克脂肪可提供9千卡的热量，是同重量糖和蛋白质的2.25倍。现代，因为营养过剩，脂肪过量的危害性也日益凸显。研究脂肪的代谢，可以让我们科学运用各种运动方法，更加高效地减脂。脂肪的消化吸收脂肪摄入后，胃酸中由于含的脂肪酶少，所以成人的消化主要从小肠开始。正常作用的消化道中，脂肪的消化吸收率可达95%。所以基本上吃多少脂肪，就在身上长多少肥肉。下图是脂肪消化吸收的细节，有兴趣的同学可以看看，我就不细讲了。脂类的转运脂类物质不溶于水或微溶于水，他们的转运必须先形成溶解性好的脂蛋白复合体，才能在血液循环中运送，所以它们在全身的转运，有其特别之处。我们将血浆中转运各种脂类

3、的脂蛋白，叫血浆脂蛋白，它们从大到小分为：乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），下图是电子镜下放大到相同倍率的四种脂蛋白形态。【胆固醇的转运】胆固醇由低密度脂蛋白（LDL）运出肝脏，经血液到达全身。胆固醇的回收则由高密度脂蛋白（HDL，由肝脏中合成）完成，它摄取肝脏外独立的胆固醇（动脉壁或组织中），并用酶将胆固醇合成胆固醇酯，运回肝脏。低密度脂蛋白很容易因为氧化作用而受到破坏，它就如一辆非常容易出故障的车辆，在运送胆固醇时，经常出车祸（被自由基氧化），将道路（动脉壁）弄得一片狼藉，需要高密度脂蛋白来收拾残局，把

4、对道路有腐蚀作用的胆固醇清理掉运走。【脂肪的转运】甘油三酯的转运有两条通道。第一条是经消化道吸收的脂肪，由肠粘膜细胞吸收后，形成乳糜微粒（CM），经血液循环运送至全身。乳糜微粒可以被血管内皮细胞表面的脂蛋白脂酶水解其中的甘油三酯，释放出甘油和脂肪酸以被机体利用。最后剩下的乳糜微粒被肝脏吸收。第二条通道，是肝脏出来的甘油三酯，由极低密度脂蛋白（VLDL）将脂肪运作到全身。脂肪组织中的甘油三酯则需要分解为甘油和脂肪酸，才能被机体使用。【游离脂肪酸的运转】游离脂肪酸与血浆清蛋白结合成“白蛋白—游离脂肪酸复合体”，经血液循环转运到肝脏、心脏、骨骼肌等组织。脂肪酸不能直接进入

5、线粒体，它会先先被活化为脂酰CoA，再被肉碱转运到线粒体内。脂肪的合成代谢当机体内摄入的糖和蛋白质过多时，会被转化为甘油三酯储存起来。例如，当摄入大量碳水化合物后，肌肉、肝脏内糖原储满后，胰岛素激增会促使葡萄糖向储脂细胞转运增加多达30倍，并推动葡萄糖转运蛋白（GLUT4，主要存在于肌肉和脂肪组织中）转运因子加速将葡萄糖运送到储脂细胞内，以推进脂肪合成。这个过程会消耗能量，以及需要B族维生素，如生物素（B7）、烟酸（B3）和泛酸（B5）的参与。脂肪的分解（氧化代谢）脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，同时放出热量，这一过程，就是脂

6、肪的氧化代谢。下图就是激素详细动员脂肪分解的过程，脂肪分解相关的激素有肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、生长激素、促性腺激素、肾上腺皮脂腺素等等，他们并不直接进入细胞，而是通过结合受体后，激活cAMP来起作用。与之相反，影响脂肪分解的因素有胰岛素、前列腺素E、酮体和乳酸等等，这些物质浓度提升会抑制cAMP的活性，放缓脂肪的分解。甘油去路脂肪的氧化代谢，甘油部分，约占脂肪总能量5%。甘油代谢走的路线是先在肝肾中，转化成三磷酸甘油醛，随后走向糖异生或经糖酵解氧化供能。肌肉中缺乏甘油磷酸激酶，因此甘油不能在肌肉中直接被氧化。甘油的糖异生增加了机体的糖，对长期运动中的血糖

7、稳定和运动能力，都有很好的支撑。脂肪酸去路脂肪酸的氧化是脂肪供能的主要途径，可提供95%的脂肪能量。脂肪酸的氧化，有两个方向。一个是碳水化合物充足时，长链的游离脂肪酸分解为多个乙酰辅酶A（这个过程叫β-氧化），然后经柠檬酸循环和氧化磷酸化完成完全氧化。中链和短链脂肪酸可以自由扩散进入细胞后，再转变成酰辅酶A。一个是碳水化合物不足时，经β-氧化的乙酰片段，因为无法进入柠檬酸循环氧化而大量积聚，为维持体液平衡，肝脏将其转变为酮体（包括有乙酰乙酸(约30%)，β-羟丁酸(约60%～70%)和极少量的丙酮，注意这里是丙酮不是丙酮酸）。酮体可以被大脑和肌肉直接氧化供能，更