我是小小营养师----学习中国居民膳食指南

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1、我是小小营养师“民以食为天！”饮食，每天我们都要与之亲密接触……小组报告：我的膳食搭配（1）一天的饮食安排。（2）饮食中含有的营养元素介绍。（3）膳食依据是什么。我们以为吃饱了，就OK了。其实，不是这样的……让我们的膳食更健康我们的搭配合理吗？如何让我们吃的更健康呢？学生小组探讨：如果你是一名营养师，你会提出哪些符合我们饮食习惯的膳食建议？一、食物多样、谷类为主食物可分为五大类：1.谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。这是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。喂~你每天吃的最多的是什么？米饭啊~一、食物多

2、样、谷类为主2.动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。3.豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。4.蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。5.纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量

3、低。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。记得哦~每天饮奶300g，大豆30~50g。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优

4、质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。鱼虾类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g。这么好的东西，每天要吃多少？五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。你吃的盐多不？六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。应保持进食量和运动量的平衡。WHOl997年建议：1

5、8.5kg/m2~24.9kg/m2正常小18.5kg/m2为消瘦大于25kg/m2为超重大于30kg/m2为肥胖你的体重正常吗？七、三餐分配要合理，零食要适当一日三餐能量分配比例：早餐（6：30—8：30）应占午餐（11：30—13：30）应占晚餐（18：00—20：00）应占25％～30％30％～40％30％～40％另外还要注意哦~早餐要营养，午餐要吃好，晚餐要适量。合理选用零食作为一日三餐之外的营养补充。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质、饮水量好选择白开水。饮料可以代替水吗？不能，因为饮料

6、中的色素会对肾脏等有伤害。九、如饮酒应限量若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。吃要新鲜卫生~中国膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配

7、要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物平衡膳食宝塔来看平衡膳食宝塔~~~我是小小营养师最佳营养师最佳小组家庭作业——我来为你设计食谱请同学们结合本节课的内容，以及家人的实际情况，为自己的家庭设计一份“一日膳食”。并在下周的课堂上进行展示。谢谢！