快速提高立定跳远成绩的几种练习方法

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时间:2018-11-24

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1、完美WORD格式快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,  最后郊县离地向上跳起。练习方法:开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。二、连续跳跃栏架作用:主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领:栏架高度调整为0.84米左右,成一列摆放5—12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝

2、越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过2.5米,栏高不得高于1.1米。三、跳台阶作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15—20次,重复3—5组。四:蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体

3、向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10——15次,重复3——5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。动作方法:1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15——20次,重复3——5组。专业整理分享完美WORD格式2.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3——5组。六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领:一般在栏

4、架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3——5组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,

5、空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。小编微信:2079488996中考坐位体前屈满分攻略(附练习方法)  测试方法:场地一般为室内,用电动测试仪进行测试。考试时,考生直角坐,两腿伸直,两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10—15厘米,上体前屈,两臂伸直向前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。坐位体前屈练习方法个人练习一、正压以压右

6、腿为例1.身体正对平台(平台约与腰同高),以右腿放在平台上,左腿与地面垂直为准。专业整理分享完美WORD格式2.右脚放在平台上,膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方,膝盖打直。3.腰背挺直,向前压时双手扶膝(水平高者可以双手抱脚),以髋关节为轴,下颌指向脚尖。(动时类似活页)4.每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒,每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组,每次练习2—3大组为宜。二、正踢要求:1.支撑腿脚后跟不能离地,脚尖向前,腿伸直。2.摆动腿以髋关节为轴,踢腿时,腿伸直,脚尖勾起踢向额头。(动时类似活页)做法:腰背保持正直,左脚上半步,踢右腿,走两步后上右脚

7、踢左腿以此类推。走两步目的:让同学们初学踢腿时不至于太紧张,使动作更协调更易于掌握。三、立位体前屈要求:两腿并拢,膝盖打直。方法:可以在平地上练习;也可站在矮台阶上练习;也可以双手抱腿,面部贴近小腿。每组压十次,第十次时压到最大程度并保持5—10秒。四、坐位体前屈每组压十次,第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。五、利用台阶练习法动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。多人练习一、搬腿四人一组,四人分别为练习

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