快速提高立定跳远成绩的几种练习方法

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1、快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，  最后郊县离地向上跳起。练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏

2、架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动

3、身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿

4、自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中

5、展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。小编微信：2079488996中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）  测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。坐位体前屈练习方法个人练习一、正压

6、以压右腿为例1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。（动时类似活页）4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。二、正踢要求：1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。（动时类似活页）做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类

7、推。走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。三、立位体前屈要求：两腿并拢，膝盖打直。方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近小腿。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。四、坐位体前屈每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。五、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。多人练习一、搬腿四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。以搬右腿为例：1.练习者：紧贴墙根站立，身体