阴瑜伽的25个体式

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1、阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana(MeltingHeart)融化的心二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠,可让后腿跟腱更好伸展;另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部;手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧)另一条手臂放在背后,或伸过头顶,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:·简易变体是用

2、手臂支撑，如图所示;·难度加大的变体是,肩膀向后朝向脚底.这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式.关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式"-手向一侧推膝盖并将胸部

3、转向天花板方向;6."翼龙式"-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式"-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式"-最深度的伸展臀部屈肌.伸展两腿向两侧劈开.学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑,便于平衡和减轻重量;这样可以放松肌肉.学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉;3."火呼吸龙式（Fire-breathingDragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）"-在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝

4、盖,伸展腿部.这会增加髋部承重,加强伸展.十二、蜻蜓(akaStraddle)其他选择:·用长枕垫高臀部;·可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;·一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;·如果腿后侧跟腱太紧,屈膝并在大腿下方垫上长枕;·双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角.没有必要完全劈开双腿到180度;·高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;·如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;·如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;·对于身体僵硬的学员,要更多的屈膝!脚

5、内侧平贴在地板上也可以;·可以进行扭转(类似扭转的单腿背部前屈伸展式)一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);·也可以做坐立扭转(帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式:从婴儿式开始,分开两膝,但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式:臀部向上抬起,直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂:这样安全些.另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上.柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上

6、长枕,让上身放松;8.如果肩膀不舒服,手臂向两侧分开的宽一些。十四、快乐婴儿式其他选择:半快乐婴儿式(像倒转过来的冲刺式)一次抬起一条腿;·腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚,或靠墙来做（这个体式）.这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;·可以双手抓住大腿保持;·双脚并拢-一级,让双脚靠近会阴-二级,让脚趾靠近鼻子;·最终，可以把双脚放在头后!十五、卧扭转其他选择:·膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;·如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;·学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变

7、化;·如果学员把手臂抬高贴近耳朵,手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;·根部扭转-也可以像鹰式一样缠绕双腿(Garudasana);·上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.·肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;·如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分,尤其是尾骨.十六、鞍式替代体式:·如果这对下背部幅度过深,做海豹式或狮身人面式;·或伸直一条腿-这也叫作"半鞍式."可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上(如图);·也可以不用让背部落地-可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑;·头顶落地可以伸