阴瑜伽的二十五种体式及变式

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时间:2018-07-31

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1、阴瑜伽25大体式及变式详解:一、古典拜日式热身  二、调息冥想   三、体位法练习    四、休息放松术注意事项:1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式:     口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。     注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于

2、垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。     功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式:    口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。    注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。    功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经

3、及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。4、半蝴蝶式:反体式,对侧练习     口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。     注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。     功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经

4、和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带; 半蝴蝶变式(1):    口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。    注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。    功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式(2): 

5、   口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。    功效:可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。 半蝴蝶变式(3):     口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,

6、双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。     注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。     功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。 5、骆驼式     口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分

7、开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。     注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。     功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。  6、猫拉尾式:    口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,

8、左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。    注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。    功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式:     口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转

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