科学运动与健康

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1、主讲：刘晓辉惠州学院体育学院科学运动与健康内容提要运动现状为什么生命在于运动？如何科学运动？常见运动误区运动现状现代人的生活状态：下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看手机运动过少：我们的身体活动是50年前人的一半，预计50年后人的身体活动是我们的一半不运动的结果：亚健康、肥胖、疾病……想一想：运动过少的原因？你知道为什么生命在于运动吗？健康的生活方式最重要（——WHO）合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康的四大基石运动过少：肥胖运动过少是导致肥胖的原因之一肥胖与高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢

2、紊乱疾病的发生相关。因此，运动过少会增加高血压、高血脂、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的几率。据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致200多万人死亡；在美国，肥胖导致每年30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖运动过少：亚健康状态所谓亚健康状态，是指人的机体虽然无明显疾病，但呈现“一多三少”的表现，即“疲劳多，活力减退、反应能力减退、适应力减退”的一种生理状态。缺乏体育锻炼是导致人体亚健康重要原因之一。亚健康是大多数慢性非传染性疾病的病前状态，大多数的恶

3、性肿瘤，心血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。亚健康状态常常维持几年、几十年、甚至终生。但其具有较强的可逆性，经过有效的体育锻炼，多数亚健康状态可逐渐恢复健康。成功者的一生多伴有体育运动纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱马术运动俄罗斯总统普京酷爱运动“全能硬汉”运动的益处可以减肥可以健美可以让人气色好可以增强抵抗力可以促进消化可以使人快乐可以改善心肺功能可以增加肌肉和骨骼的机能可以改

4、善血压可以提高免疫力可以使机体更加健美可以健脑可以消除疲劳可以增进心理健康（生命在于运动的八大理由）如何科学运动：运动=迈开腿？运动类型本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动）竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护有氧（代谢）运动定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持

5、续时间较长。有氧运动与无氧运动比较項目有氧运动无氧运动运动強度适度，約50％～90％最大心率很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上运动时氧气供应足夠不足能量來源主要來自葡萄糖与脂肪葡萄糖和身体贮存能量能量产生产生較多能量（ATP）产生較少能量乳酸产生乳酸浓度不增加或增加不多大量产生乳酸运动感受有負荷但尚可讲話，舒畅呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度較少較高训练效果增強心肺功能，控制体重，減少脂肪增強速度、力量、爆发力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、举重、快跑等运动持续時

6、间较长短暫有氧（代谢）运动的好处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪（降糖降脂）；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态（健康心态)；控制合适的体重（健美体态）……有氧运动是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上（最大心率为220-年龄（次/分），适宜心率为最大心率的60-80%）“自觉用力平分法”来控制运动强度从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。“谈话试验”也是防止运动强度过

7、大的一种方法。有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--安全跑步--普及游泳--有效太极拳--传统爬楼梯--实用健美操--青春室内健身器械--方便最佳的运动时间？？根据美国运动医学会的建议，晚饭30分钟到60分钟后跑步最好《黄帝内经》曰：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”尤其强调人在冬天“必待日

8、光”。因此，传统中医理论，晚上不宜剧烈运动运动误区知多少“运动强度大，时间长，效果好”23“清晨是最合适的锻炼时间”24但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不是十全十美的为什么？！25主要原因夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的