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时间:2018-11-12
《健美背部肌群最佳动作介绍》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、健美背部肌群的最佳动作介绍一、颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位:主要健美背阔肌和肩部肌群,可美化肩背部曲线,使整个背部呈现优美秀丽的“V”字型。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。二、坐姿对握平拉A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。B、开始位置:坐
2、在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。三、杠铃俯立划船A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置:两腿开立,稍宽于肩距,挺胸塌腰体前屈使背部与地面保持平行状态,两手背向前持铃下垂于腿前,握距宽于肩,两膝稍屈使下背肌群没有拉紧感。C.动作过程:随即吸气,两手直臂持
3、铃向前向上抬起;当杠铃接近与地面平行时,用背阔肌的收缩力量,将杠铃沿着上体屈臂向后拉起至胸腹部,稍停2~3秒钟,然后呼气,持铃沿腿部缓慢放下还原。重复练习。D.训练要点:①大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。②持铃提起和放下时,横杠必须沿着向前、向上、向后和向下的路线运动,始终不得借用旋转惯性练习,同时上体也不得摆动(这是与“俯立双手上拉”动作的不同之处)。动作过程要平稳缓慢些。四、俯卧挺身A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或罗马椅上,上体前屈,
4、两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前慢慢弯下,然后用腰背肌群的收缩力量,使上体向上挺身弯起,全身成反弓形,抬头挺胸后仰,稍停3~4秒钟。再呼气,腰背慢慢放松还原。重复练习。D.训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。五、站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚开立,比肩距稍宽,两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。C.动作过程:吸气,上体向前慢慢弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟
5、后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。六、哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位:主要健美背阔肌和上背肌群。B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。C.动作过程:随即吸气,用背阔肌的收缩力量,屈肘向上提拉起至小腹外侧,上臂要贴近体侧,稍停2~3秒钟。然后再呼气,持铃缓慢沿腿侧放下还原。重复练习。一手练完,再换另一只手。D.训练要点:
6、①当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。②练习过程上体不得晃动,屈肘向上提拉起时应尽量向上至最大限度。注意左、右手交替练习。七、坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。八、俯立正握“T”形划船A、重点锻
7、炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。九、颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部
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