体育高考考生短跑素质训练初探

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1、体育高考考生短跑素质训练、初探一、刖目100m与800m是体育高考必测项目，又是公认的成绩很难提高的“顽固堡垒”。随着科学技术的发展，虽然短跑整体动作没有根本改变，但100m和800m的训练理念、技术环节、训练方法却发生了明显的变化。为此，笔者在多年的体育高考训练中，认真研宄了国内外相关资料，并结合自己的实践体会，旨在为广大体育教师提供一个新的视角。二、现代屈蹬式短跑技术短跑技术原理说明，后蹬是人体跑步时的主要动作阶段，其支撑作用力的水平分力是推动人体前进的主要动力。根据F=ma公式，后蹬力F越大，人体产生的加速度就越大。载人的体

2、重一定时，蹬力加速度a越大，产生的支撑反作用力F就越大。所以，最影响跑速的因素是后蹬力量。传统的后蹬技术要求支撑腿后蹬髋、膝、踝三关节要充分，即强调通过增加蹬地工作距离来相应延长力的作用时间，以达到增大后蹬力量。其技术特点是在一个跑的周期中，当身体重心移动过支点就开始后蹬。后等动作首先从伸展关节开始，当中心已过支撑点时，才迅速有力的伸直膝关节和踝关节，最后脚趾蹬离地面，使后蹬的反作用力有效的通过身体重心。而现代短跑技术已经朝着缩短支撑时间，提局步频的方向发展。屈蹬式技术的主要特点是:支撑腿后蹬幅度小，膝角变化小，支撑时间短，向前水

3、平速度大，蹬伸速度快，蹬摆动作转换快等特点。有利于提高运动员的步频、增大步幅和蹬摆速度，特别适宜于塑胶跑道。其主要理论依据是肌肉收缩力学原理。在限度之内，肌肉完成动作的速度和力之间存在反比关系。要想发挥肌肉收缩速度，其作用力就必须适当；就必须使肌肉的最大发力，和肌肉所达到的最大速度处于最佳配合。要想发挥较大后蹬力量，则后蹬动作速度必然减缓；要想获得较快的后蹬速度，则后蹬力量必须减小，两者成反比关系。短跑运动是一项及要求有较强力量素质，又必须具备肌肉快速收缩能力的运动。途中跑阶段后蹬动作对跑速的影响，主要取决于肌肉收缩速度。所以，用

4、肌肉力学的理论来解释屈蹬式短跑技术，比传统的短跑技术更合理。三、800m跑技术及供能我们在实践中发现：800m跑成绩很难提高，关键是古老、原始的训练风格，即以匀速跑和有氧代谢为主的训练方法造成的。现代800m跑是速度之战，应该是以速度为中心，以发展无氧代谢和乳酸供能能力为重点。只有具备“速度型”特征的运动员，才可能创造好的成绩。体育教师都知道，体育运动中有三条能量供应系统。一是ATP—CP供能；而是乳酸功供能；三是供能最慢的有氧功能。以前把800m称为中跑，是因为认为800m是有氧供能，但是，8⑻m是在2分钟左右，以最快的速度和最

5、短的时间，来完成最大强度的运动，所需能量不是有氧系统能解决的，而是靠无氧系统来提供。那么，提高800m成绩的关键，就是要发展无氧供能系统，特别是乳酸供能系统。所以，我们对考生的800m训练，不管是训练理念，还是训练方法，都纳入了短跑范畴。四、短跑训练的指导思想短跑就是在较短的时间内，以最快的速度奔向终点，同时以无氧代谢为主的一种运动项目。跑速、步频与步幅是直接描述运动学变化的指标。体育老师要将发展中学生的腿部力量、步幅，及无氧代谢能力作为训练的重点。技能训练的主要模式是以控速跑为主。我们发现：8⑻m成绩提高不快的原因，是无氧代谢能

6、力和速度影响所致。所以，在800m训练的指导思想上，将其纳入了短跑的训练范畴；在加强速度训练的基础上，不断提高学生的无氧代谢能力。在选择训练手段时，应用了模糊的训练方法来选择适宜的跑段，加强了训练的针对性、实效性和科学性。五、短跑的训练方法在屈膝式短跑技术训练时，要让学生的膝角控制在150〜155度之间，有利于学生提高后蹬速度，缩短支撑后腿和腾空的时间，从而提高步频。在重心移过支撑点较远之后，才进行后蹬以减小小腿的前倾角和后蹬角，增大水平位移的速度，减少重心的波动差，增大支撑后蹬阶段的水平前移距离，从而达到提高短跑实效性。要提高学

7、生的摆腿速度，就要缩短摆动腿的摆动半径。1、增大步幅的训练。不富裕学生身高、柔韧、腿部力量等因素相关。高中学生身高基本定型，柔初及腿部力量经过训练能有较大幅度提高。循序渐进地采用杠铃快速半蹲、多种跳跃练习，是提高腿部力量的有效方法。2、提高步频的训练。参加体育高考的学生，大部分在初中不是运动员。所以，在步频训练上潜力可挖。主要采用快速摆臀、腿部频率（脚尖刚离地）、下坡跑等练习，发展肌肉的快速收缩能力。3、乳酸供能系统训练。运动员在训练时，肌糖无减少，在运动后可以恢复到比运动前还高的水平，这种现象称为“超量恢复”。训练中可采用一分钟

8、的全力跑、跳、力量练习，使血乳酸值达到12毫摩尔每升，休息4〜5分钟，再进行下次练习。要求血乳酸在几次练习中保持在12毫摩尔每升的水平上，是肌体在训练中人兽交长时间的刺激，从而提高肌体对乳酸的耐受能力。4、心理素质训练。体育考生的心理训练，首先是满