减肥必备：运动+食物热量表(精简+完整打印版本)

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1、减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 　　爬楼梯1500级（不计时）　　250卡 　　快走（一小时8公里）　　 　555卡 　　快跑(一小时12公里）　　　 700卡 　　单车(一小时9公里) 　　　　245卡 　　单车(一小时21公里)　　　 655卡 　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡 　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡 　　健身操 　　　　　　　

2、　　 300卡 　　网球 　　　　　　　　　　 425卡 　　桌球　　　　　　　　　　　300卡 　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡 　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡 　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡 　　单车(一小时16公里)　　　　 415卡 　　有氧运动(中度)　　　　　　 350卡 　　体能训练　　　　　　　　　 300卡 　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡 　　跳绳　　　　　　　　　　　 660卡 -------------------------------------------

3、------------------------------------------------如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入500-1000大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116大卡（100克）稻米（大米）热量：346大卡（100克）糯米热量：348大卡（100克）白粥热量：46大卡（100克）小米粥热量：46大卡（100克）油条热量：386大卡（100克）饺子（素馅）热量：198大卡（10

4、0克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218大卡（100克）玉米热量：106大卡（100克可食部分）馒头热量：221大卡（100克）面包热量：312大卡（100克）年糕热量：154大卡（100克）煎饼热量：336大卡（100克）烙饼热量：255大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223大卡（100克）面条(生)热量：284大卡（100克）面条(煮)热量：109大卡（100克）方便面热量：472大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181大卡（100克可食部分

5、）鸡蛋热量：144大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60大卡（100克）鸡蛋黄热量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199大卡（100克）咸鸭蛋热量：190大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278大卡（100克可食部分）腊肉热量：181大卡（100克）酱牛肉热量：246大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106大卡（100克）牛肉干

6、热量：550大卡（100克）火腿肠热量：212大卡（100克）热狗肠热量：307大卡（100克）香肠热量：508大卡（100克）鲫鱼热量：108大卡（100克可食部分）青鱼热量：118大卡（100克可食部分）草鱼热量：113大卡（100克可食部分）带鱼热量：127大卡（100克可食部分）河虾热量：87大卡（100克可食部分）明虾热量：85大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52大卡（100克可食部分）香蕉热量：91大卡（100克可食部分）番茄热量：19大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15大卡（100克可食部分）西瓜热

7、量：25大卡（100克可食部分）桃子热量：48大卡（100克可食部分）橙子热量：47大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122大卡（100克可食部分）梨子热量：44大卡（100克可食部分）柚子热量：41大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56大卡（100克可食部分）橘子热量：43大卡（100克可食部分）葡萄热量：43大卡（100克可食部分）荔枝热量：70大卡（100克可食部分）菠萝热量：41大卡（100克可食部分）火龙果热量：51大卡（100克可食部分）草莓热量：30大卡（100克可

8、食部分）芒果热量：32大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（100克）李子热量：36大卡（100克可食部分）樱桃热量：46大卡（100克可食部分）小白菜热量：15大卡（100克可食部分）大白菜热量：17大卡（100克可食部分）南瓜热量：22大卡（