浅谈多吃蔬果、奶类和大豆

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1、浅谈多吃蔬果、奶类和大豆最新版《中国居民膳食指南》2016版如期而至，这一指导性文件给全体营养和健康教育工作者提供了最新、最权威的科学证据和参考资料，也为国人的饮食健康提出了明确的目标和实施原则。其中主要的核心膳食推荐条目由原来的十条变为如今的六条。新的膳食指南明确提出，要“多吃蔬果、奶类和大豆”，替换了2007版指南提出的“多吃蔬菜、水果和薯类”以及“每天吃奶类、大豆或其制品”。新版指南内容在核心推荐上更为精简，减少了“每天吃”给人们带来的食物搭配的困惑，增加了“多吃”在指导上的可操作性，更易于被广大群众接受和传播。循证医学研究证据表明，提高饮食中

2、蔬菜水果的摄入量，可维持机体健康：有效降低心脑血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险；多摄入奶类及其制品，不仅有利于儿童青少年生长发育，还可以改变我国中老年人钙摄入偏低的现状，促进成人骨骼健康；多吃大豆及其制品，可以降低骨质疏松症和女性乳腺癌的发病风险。为了使大家更好地理解这一条目，我们在此从以下五个方面对此推荐做更详细的解读。水果和蔬菜等值吗首先，指南推荐“多吃蔬果”，那么很多读者朋友会有疑问，水果和蔬菜等值么？从以往的研宄来看，虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有极多的相似之处，然而相对而言，蔬菜品种更多，而且多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食

3、纤维和植物化学物的含量高于水果，故而水果不能替代蔬菜；同时也应当看到，水果中含有的有机酸和芳香物质等多于蔬菜，水果中糖分的含量也高于蔬菜，可不经加热直接食用，可作为日常膳食的重要补充，因而蔬菜也不可替换水果。两者既相关又不能相互替代，恐怕就是新的膳食指南既把蔬菜和为什么提倡要有深色蔬菜深色蔬菜种类繁多，如深绿色、红色、橘红色、紫红色等不同色彩。从化学的角度来说，深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、3-胡萝卜素等，以及其他芳香物质，等。这些物质在营养学上被统称为植物化学物，它们的共同作用使蔬菜具有不同的色彩、风味和

4、香气，不仅能够促进人的食欲，还具有一些特殊的保健活性，比如抗氧化、抗癌、抗衰老等功能。虽然我们大力提倡多摄入深色蔬菜，但也应注意蔬菜的种类要多样化，不要听说哪种蔬菜营养保健价值高，就总是吃那一个品种。各种深色蔬菜都有自己各自不同的营养特点，比如鲜豆类、菌藻类等蔬菜就有自己的独特性，是其他蔬菜所不能替代的。所以要在保证深色蔬菜摄入充足的前提下，经常更换蔬菜品种，保证多样化的摄入。鲜果榨汁不是最好的选择在食用水果上，很多朋友会想出新花样，把新鲜的水果榨成果汁食用，显得更加“高大上”。但是从营养与卫生的角度来说，果汁不能代替水果。首先，在水果榨汁的过程中破

5、坏了果实的完整性，细胞结构的破坏会引发多样化的化学或酶促反应，尤其是氧化反应，从而改变了果汁的色、香、味及部分营养素的含量，尤其是在氧化反应中不可避免地会损失一部分维生素C。其次，搾汁后人们大多保留果汁，而富含膳食纤维的果渣则被丢弃掉了，进一步降低了水果整体的营养价值。第三，工业化生产的果汁常常加入更多的糖和调味原料，大量糖分的摄入不利于理想体重的维持；第四，自己在家榨汁的过程不可能采取工业化生产的无菌措施，是一些细菌趁机大肆繁殖的过程，增加了食品被污染的概率。因此，对于咀嚼能力差或消化吸收能力差的人，鲜榨果汁不失为补充营养素的好选择。但是对于“吃嘛

6、嘛香”的大多数人，水果整食才能发挥最大的营养效益。牛奶摄入量不足在我国，牛奶的摄入量远远低于欧美等西方发达国家牛奶的摄入量，最新公布的2010〜2012年我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人奶类及其制品的摄入量仅为24.7克，远远达不到推荐的300克摄入标准。而奶类是膳食钙和蛋白质的重要来源。考虑到我国居民饮食中长期钙摄入不足，应当鼓励居民增加奶类摄入。然而，我国有相当高比例的人乳糖不耐受，一旦饮用就会引起腹胀、腹泻等胃肠不适症状，大大限制了人们摄入奶制品的积极性。这种情况下应该如何应对呢？事实上，市场上早已出现了针对乳糖不耐受人群的

7、奶制品，例如低乳糖奶以及酸奶等。读者朋友应当学会阅读奶类产品的食品标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量，选择低乳糖的奶类制品。酸奶中的乳糖通过发酵变成乳酸，可以避免乳糖不耐受的发生，而且市售酸奶经过口味改良，更适合大多数国人食用。除了品种的选择之外，为了减轻乳糖不耐受症状，还应当避免空腹饮奶，建议搭配谷类食物一起食用；或在正餐时或在餐后1〜2小时内饮奶，有助于减少牛奶中乳糖的消化吸收速率，减轻乳糖不耐受症状。此外，少量多次饮用牛奶、饮用常温奶等，也都有利于减轻乳糖不耐受症状最后谈一谈豆制品大豆包括黄豆、青豆和黑豆而大豆制品则种类繁多，如发酵类，包括腐乳

8、、豆豉等；非发酵类，如豆浆、豆腐、豆皮、豆干等。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、人体必需脂肪酸、B族维生素