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1、短跑下肢力量的练习方法商南县初级中学吴兴春根据中学生具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。我们采用方法如下：（一)小步跑+（20～30米的加速跑）动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性，向上摆腿时要体会空中的腾空感觉。主要作用:1.体会足前掌着地。2.体会踝关节放松和交替用力。3.体
2、会肩臂放松及摆臂技术。4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.发展速率。教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。练习次数：2～3组，负荷强度为70%～80%之间。二、高抬腿跑+跨步跳4动作要领：1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前，膝关节尽量向前伸，以加大步幅和提高频率做准备。3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大
3、腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间 三、单足跳（左右交叉跳）动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。2.摆动腿积极向前上方摆出,
4、另侧腿应协调配合蹬地与起跳的动作。3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入起跳。4.单足跳时摆腿送髋动作在先,膝踝摆动在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用:1.体会积极着地技术与起跳、腾空、送髋技术。2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高起跳能力,加大步长。4教法要点:起跳要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏，以免受伤。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间四、后踢小腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动
5、。2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。主要作用:1.体会扒地技术。2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点:1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间五、折叠腿跑动要作领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。3.在摆腿折叠前摆的同时
6、,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。主要作用:41.体会折叠摆腿技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点:1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间六、蛙跳动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂背到腰间。2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。4.加大大腿的幅
7、度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:1.体会摆腿的折叠技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。教法要点:1.先从双脚台阶跳过渡到有步幅的双脚跳,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。2.腰带动腿能随惯性迅速摆出，着地前踝关节应注意缓冲与加速。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间；距离为20～30米。4
