如何安排高效的减脂瘦身的运动和饮食方案

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1、如何安排高效减脂的运动和饮食方案李强南体硕士研究生肥胖已成为当今人类健康所面临的最大障碍，是大众最为担心的社会性疾病，世界卫生组织认为肥胖可被简单的定义为：是由过多的脂肪在体内堆积到引起健康值降低的一种慢性飞传染性疾病。超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡的饮食所造成，它与一系列的疾病和亚健康有关.今天我们就来说一说高效减脂运动和饮食方案肥胖评估指标测量方法以及其应用意义？1、体质指数BMI的测量方法及意义？体质指数是称出自己的体重公斤数，除以身高的平方即BMI=体重/（身高）²，从这个公式中，我们可以得到以下几点信息：1

2、、在我们成年以后，BMI值的大小主要是受我们体重的影响，体重的增减，BMI值也会相应的增减。2、成人体重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影响，两者中任何量的增加，体重都会增加，BMI也会增加，所以在这种情况下，我们要适当分类：健身人群和非健身人群，一般来说，健身尤其是做力量训练的健身人群，体重的增加是多半伴随着肌肉量的增加而增加的，而非健身人群体重增加是伴随着脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能判断一个人是否超重，却很难判断一个人是否肥胖BMI值的正常范围：2、体脂百分比的测量方法及意义？体脂的测量目前使用的最多的还是健身场

3、所提供的体侧仪器，比方说：inbody、体格大师、国内清华同方等，3、腰臀比的测量方法及意义？腰臀比WHR=腰围/臀围,可评定腹部脂肪的分布情况，与CT测得的腹腔内脂肪的面积相关，WHR值高为上半身肥胖，WHR值低为下半身肥胖。评价标准随着年龄、性别、人种的不同而不同。世界卫生组织推荐的腹部脂肪分布过多的标准为：男性WHR>1;女性WHR>0.85;男性腰围>94cm，女性腰围>80cm为肥胖。根据我国国情，我国专家们提出的新的腰围和腰臀比评价标准：男性腰围>85；女性腰围>80；男性WHR>0.90；女性WHR>0.85为肥胖

4、。但国际最新研究提出：男性WHR最好控制在0.85-0.90之间；女性WHR最好控制在0.75-0.80之间。另外，美国最新研究显示，女性的腰臀比控制在0.70，被认为是最完美、最性感的比例。减肥的运动方案一、如何安排减脂运动的练习形式、内容以及方式？用来减脂的运动应以中等强度（体质较差者采用小强度）、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，大肌肉群参与，如自重训练、高强度间歇训练、力量有氧混合训练，也有人选择跑步或爬山，但是在这里不建议选择这样的运动，因为其对下肢关节的冲击大，容易造成下肢关节的磨损，所以，尽量选择上肢、躯干和

5、下肢共同参与的运动，比方说；波比跳、轻重量的力量蹲举，二、如何安排减肥运动的练习频率及时间？每次运动持续时间为45-80min（约消耗500kcal(前提是动作规范熟练、练习效率高)）美国运动医学会显示，有氧运动前15分钟，主要以肌糖原功能，脂肪几乎不参与，运动持续30-60分钟，由糖原和脂肪同时供能，脂肪供能比例可到40-70%，而运动时间超过60分钟后，脂肪供能比例大大增加，可达到90%以上。通常每周进行3-5次，但差异化较大，具体运动频率可依据个人体能恢复情况、每周目标减脂量、基础代谢率、单次运动消耗卡路里、每日饮食摄入热

6、量等安排，计算方法可参考前文所述（段“由能量守恒定律.........”）运动时间段选择通常为饭前2-3小时为宜，饭前运动，此时血糖水平下降，有利于机体动用脂肪供能（体质弱者或低血糖患者切勿采取，以免发生意外），同时运动后食欲下降，延缓进食时间等，有利于控制热量摄入。但不建议早晨空腹锻炼（血糖处于低水平、血液浓度较高、副交感神经兴奋，生理惰性大等）三、如何安排减肥运动的练习负荷及运动量？1、练习负荷练习负荷是运动处方的4要素之一，其他三要是运动形式、运动时间、运动频率，一般用运动中的心率反应运动的负荷，准确的测量时10秒的脉搏数

7、乘以6即代表运动中的每分钟心率，在有氧运动中，减肥运动的负荷应为最大摄氧量的60%-70%，在此负荷范围内运动，，脂肪养花的绝对速率处于理想状态，此时的脂肪燃烧最快，因为运动过程中运动负荷不同，集体的供能方式不同。一般来说，大强度运动是以磷酸原和糖无氧酵解供能，中低强度运动时糖和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长脂肪的参与供能的比例越大，减肥的目的是为了减少体内脂肪含量，因此，减肥运动应该选择中等强度60%-70%的有氧运动。那么，我们该如何去判断运动强度是不是在60%-70%之间呢？下面有两种方法可以帮助大家进行判断：第一种

8、：自我疲劳程度判断运动强度自我疲劳程度最大摄氧量百分比低强度轻松<40中等强度稍累40-60高强度累60-75极高强度很累>75第二种：是靶心率范围，靶心率是运动中能获得最佳效果并确保安全的心率，近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值。