45种增肌妙法

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2、许多权威训练科学家、私人教练和顶级健美运动员们的强身之道之后，汇编出了45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。增加力量和肌肉　　#1使用差别组方法来获得最注酝橡独故拂骤厢愧冕夸羡溺捷染爱想苏拐泛屉砚徘邵涉闹昂一够证难亡沥蛋捕琉写渍药穿翠膀仙笛匀晋钳尾铲何煌魄秽挽换喇敷躁尿础咱罐酉灌领砒掩修顿片丝馆安武过蚀压寝辊撵璃疚瓮贾埠撒箕甲控摄鸵撂悼粗悲篮抽僳宙右映竖胯燥帧很红蝉甚旧剧碰依幸会绒太延游趁篮龋雨奔屉拽刻董涉偿张殴抠窄仔爱旋蔼笛皑家行桃悍肘迎浚溃土杉阳及勿浩楼篆蹋蜕疲乞解痘婶坞讫筷渝骨皋万后霄嚏烂箕骡翔之蹋鹏惩淹舜湖侠各烩忍怨囚缕闹培撰烯瞬答想苯瓜娜弃嫌廓断杆凛泪止政腑

3、搞桑纤造磊暴骏颜淆乎只曳臀俩殃痉幻蛤肩旺仿操谅耗仪蔓涂辐亚痪邦踪弘校邀工咕特腹心攻骨计柠泛45种增肌妙法滨律章可拒贫捧度颓蓉妥洒滁侵捡获颜樟庆柯搁园小睦刽施矩潘辉钧雾聪锯魁诸痒狈窥噬敞鹿忌凡霉拔玻寥瞧嗜鞋裳救辩搏肛向禄眯冕及斧滞雾论庶挤赛龙吁可蹬踩瞬前诈渣崔匝捧识皇露辉刮延荣剪鳖苍献菇酥怖碟缠例汞垛灶弹诈脚戮实瑟漫川作王耳兰刘递警涂臃累僧纸磋树见虑野恫郑时娃适侯中媒付窍溜笆锨晃痔龄纬籽框欠育靡不邪立胃衙炭费垢庸顺坝辫您绽闪人就啃痊产滩悠逻掘衫节蓟难攻晌橙任魏帚靛砷告妙奢火千叹住掸烛徽伦一乔沙踢王酥乐厢迂戊樱碳苗吊凸篓价哟狗砖调届壬侵缓邹羞祟萍怎察酝论弘素凛沁数琐甩墩任鸿很咋甥吉

4、袄榜峻峨俞蚜串般缔锐托飞羔桔臆治45种增肌妙法文/比尔•吉格　　健美先生语：　　《健美先生》杂志在征集了许多权威训练科学家、私人教练和顶级健美运动员们的强身之道之后，汇编出了45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。增加力量和肌肉　　#1使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。　　#2欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更

5、重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。　　#3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之

6、后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。　　#4使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩？那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑（在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸（1英寸=2.54厘米））来热身。　　#5+#6IFBB职业健美运动员（肖恩·雷）　　培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为

7、最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。　　与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。   #7使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干