游泳队训练计划

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1、游泳队训练计划  星期一陆上：○田径场慢5圈○①卧推3×20次       ②屈小臂3×20次       ③上举3×20次       ④弯腰3×20次       ⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）       ⑥蹲跳3×10次（力量练习根据自己情况选择重量）○四式模仿练习○伸展及放松练习水上：400混合、400自、     6组4×25（2腿1手1配合）中速     （2组蝶、2组自、仰蛙各一组）200仰蛙放松      /1600米注：水、陆各选一样练习。  星期二陆上：○田径场慢跑5圈○腹、背、侧肌练习3（3×20）次○四式模仿练习○伸展及柔韧练习 水上：200混合、60

2、0自技术游（3次一呼吸）、     2×300手、腿、4×50混合冲、     200米仰泳                  /1800米 注：水、陆各选一样练习。 星期三陆上：○田径场慢跑5圈○健身房循环力量练习（同周一内容）     ○伸展及放松练习水上：200混合、300蝶、200仰、    6组4×25（2腿1手1配合）中速     （2组蝶、2组自、仰蛙各一组）50放松、400自技术游（3次一呼吸）               /1700米  注：水、陆各选一样练习。  星期四陆上：○田径场慢跑5圈○垫上练习（同周二内容）○伸展及柔韧练习水上：800自、200仰、2×2

3、00手腿、     10×50混合冲（中速）200放松                      /2100米  注：水、陆各选一样练习。