“塑形”私人教练训练计划

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1、训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）运动U的H标肌沟动作名称重量、次数、组数主观感觉股四头肌热身运动及核心激活（10分钟）心肺功能训练小腿三头肌核心肌群激活胭绳肌动态拉伸臀人、小、小肌髂腰肌缝匠肌股四失肌小腿三头肌具体训练胭绳肌（30-40分钟）臀大、中、肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、高抬腿跳6、向Pifn箭步蹲7、Goodmorning30个、2组左右各15个、2组左右各15个、2组左右各15个、2組40秒左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到B标肌肉一定酸痛感髂腰肌8、

2、深蹲跳9、收腹跳缝匠肌10、滑雪跳上述训练n主动拉仲拉仲放松标肌肉的拉伸被动拉伸（10分钟）PNF仲展运动总结:針组组121个个个ooO122、Z、78910、左右各15个、2组3、除了一定程度气喘，外不会过多感到胸口气闷训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）腹直肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）腹H肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌1、平板开合跳2、〒板动态支撑3、仰卧卷腹4、反向卷腹5、侧面支撑6、爬山者7、对角爬山者8、前跨跳9、仰卧对角卷

3、腹10、垂直转体11、对侧摸脚12、蝎子式13、侧向卷腹14、侧向跨跳1、20个，2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个，2组7、左右各10个,2组8、20个，2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，似是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌陶一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉仲放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉仲主动拉伸被动拉伸P

4、NF伸展运动总结：训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）运动U的H标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）三角肌肱二义-肌肱三尖肌胸人肌小圆肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌肱二头肌肱三尖肌胸大肌小圆肌拉伸放松（10分钟）上述训练B标肌肉的拉伸1、二头弯举2、推肩3、俯身划船4、三头弯举5、侧平举6、侧向推肩7、交替二失弯举8、俯身飞$9、对角推肩10、交替划船11、俯身三头伸展12、前平举13、交替肩上推举14、二头弯举&推灼交替主动拉伸被动拉伸PNF伸展1、左右各10个，2、左右各10个，3、15

5、个，2纽4、左右各10个，5、15个，2组6、15个，2组7、左右各10个，8、15个，2组左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组运动总结:1、运动过程中会员会有点气喘，似是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到R标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气嗡，丼不会过多感到胸口气闷，眩晕。训练计划方案：第四周（TRX整体训练）运动U的热身运动及核心激活（10分钟）y标肌肉三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、臀人、屮、小肌具体训练（30-40分钟

6、）三允肌、脓二头肌、胱三头肌、胸大肌、小圆肌、股叫头肌、小腿三头肌、胴绳肌、腹直肌臀人、屮、＜肌动作名称心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸1、TRX深蹲2、扩胸&箭蹲步蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲5、TRX推胸6、垂且划船7、TRX蹲跳8、TRX旋转9、单脚跳10、TRX单手俯卧撑11sTRX躯干旋转重量、次数、组数1、30个，2组2、左右各10个，2组3、10个，2组4、左右各10个，2组5、10个，26、10个，27、10个，28、10个，29、左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、左右各10个，2ai1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对

7、话交流2、会员能够感受到H标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气啸，丼不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉仲放松（10分钟）上述训练B标肌肉的拉仲主动拉伸被动拉仲PNF伸展运动总结:运动R的0粘肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三失肌、胴绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌、肱二头肌、肱三失肌、胸人肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胴绳肌、腹直肌臀大、中、小肌拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉

8、的拉伸1、站姿拉背2、站姿推胸3、交替箭步蹲4、侧向