均衡营养 平衡膳食课件

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1、均衡营养《Thirty-TwoKilos》（32公斤）肥胖人体所需的七大营养素蛋白质矿物质（常量元素和微量元素）脂类维生素碳水化合物水膳食纤维蛋白质的功能蛋白质构成和修复组织构成生理活性物质供能（每天总能10~20%）蛋白质的来源量及质肉类＞五谷＞豆类＞蔬菜水果虾＞小鱼＞大鱼＞禽肉＞羊猪牛脂肪（常温呈固体，存在于动物体）油脂油（常温呈液体，存在于植物体）磷脂类脂胆固醇脂类脂类脂类来源动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生单糖：葡萄糖、果糖等双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖淀粉多糖糖原粗纤维素纤维素细纤维素（可溶性纤维素）糖类（碳水化合物）糖的来源淀粉双糖单糖纤

2、维素粮谷（60%~80%）薯类（15%~29%）豆类（40%~60%）白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料、蜂密粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果燕麦、大麦、薯类含可溶性纤维素高脂溶性维生素：VA、VD、VE、VK、硫辛酸VC水溶性维生素B族B1B2B6B12PP维生素泛酸、叶酸膳食纤维概念：膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物来源：常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等钙、磷、硫、钾钠、氮、镁铁、锌、碘、硒、镍、钼、氟、铜、钴、铬、锰、硅、锡、钒矿物质常量元素微量元素水人体每天水的最少摄入量为1200毫升均衡膳食一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每

3、种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求食不要过精谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素

4、儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性五、减少

5、烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素进食

6、量和运动肥胖的危害心血管疾病糖尿病某些肿瘤发病率增加骨质疏松养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动七、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制八、每天足量饮水，合理选择饮料水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。九、如饮酒应限量过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险建议如饮

7、酒选低度数成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净不科学的饮食搭配土豆烧牛肉小葱拌豆腐豆浆冲鸡蛋合理的饮食搭配鱼和豆腐黄豆芽和菠菜红酒与花生合理的饮食搭配芝麻和海带豆腐、蘑菇和蒜、葱世界卫生组织评出来的十大垃圾食品第一垃圾：油炸食品第二垃圾：腌制类食品第三垃圾：加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)第四垃圾：饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)第五垃圾：汽水可乐类食