第九章 食药同源话养生(下)对大学生合理饮食的建议

《第九章 食药同源话养生(下)对大学生合理饮食的建议》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、第九章食药同源话养生(下)对大学生合理饮食的建议对大学生饮食的建议现状：日常饮食没有规律；一日三餐的食量和时间常常不固定；很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；男生吸烟现象较多；想减肥而节食，其中女生居多；将快餐（洋快餐、方便面等）当正餐吃。大学生饮食的建议重视吃早餐不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。正餐定时定量：多吃谷类（大米、玉米、小米、小麦、燕麦、荞麦

2、等）、蔬菜（胡萝卜、西红柿、大蒜、南瓜、黄瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯类（白薯、红薯、山药和土豆等）等，全面膳食。补充饮料：多喝水、绿茶、酸奶。增加水果：苹果、葡萄、梨、甘蔗、柚子等。世界卫生组织公布的最佳食品榜最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。世界卫生组织公布的最佳食品榜最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、

3、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。世界卫生组织公布的最佳食品榜最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0．5的比例调配食用更好。十大垃圾食物世界卫生组织公布十大“垃圾食物”油炸类食品——之一导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)；含致癌物质；破坏维生素，使蛋白质变性。腌制类食品——之二导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；影响粘膜系统（对肠胃有害）；易得溃疡和发炎。十大垃圾食物加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等

4、）——之三含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；含大量防腐剂（加重肝脏负担）；饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）——之四食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；严重破坏维生素；热量过多、营养成分低。十大垃圾食物汽水、可乐类——之五含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐；方便类食品（主要指方便面和膨化食品）——之六盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）；只有热量，没有营养。其他—全球十大垃圾食物罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）——之七破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。话梅蜜饯类食品（果脯）——之八含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和

5、显色作用）；盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。十大垃圾食物冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）——之九含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。烧烤类食品——之十含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）；1只烤鸡腿＝60支烟毒性；导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。中国居民膳食指南食物多样、谷类为主谷类及薯类—米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等；动物性食物—肉、禽、鱼、奶、蛋等；豆类及其制品—大豆及其他干豆类；蔬菜水果类—鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；纯热能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒类。多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；红、黄、绿等深色蔬菜中

6、维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果；水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民膳食指南常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。其他—中

7、国居民膳食指南中国居民膳食指南食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。中国居民膳食指南吃清淡少盐的膳食不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。其他—