自由泳及蛙泳教程

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1、《自由泳》一、自由泳的动作结构与技术要点（一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。（三）臂部动作自由泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。以

2、一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水

3、作准备。3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大

4、腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入

5、水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。（四）臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配

6、合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。二、训练方式　（一）腿部动作练习　　1．海洋模拟练习　（1）　坐姿击水：卧在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖绝对，足跟离开成八字，二腿置松，以髋替轴，大腿带动小腿，高低接替打水。　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿高低交替打水，请求同上。　　2．水中练习　（1）俯卧打水：手握池槽，或由教练托其腹部，成水平姿态，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。　（2）仰卧打水：仰卧姿态，手握池槽，或由

7、教练辅助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要高出水面。　（3）滑行打水：练习时请求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要使劲压板，呼吸自然。　（二）手臂与呼吸配合练习　　1．陆上模拟练习　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模拟练习。　（2）共上练习，联合呼吸配合。　　2．水中训练　（1）站坐水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。　（2）蹬边涩言后关气，干两臂配合动作。　（3）腿夹打水板，蹬边滑走后，作两臂划水，联合转

8、头呼吸。　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。　（1）　站破水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借帮用力划水向前挪动，然后蹬离池顶，两腿打水构成完全配合。　（2）蹬边滑行打水沉没5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。　　三、练习提醒　　从由泳技巧不像蛙泳这样有间歇阶段，而且吸呼时还必需向侧转头，因此始教者去返显示得慌乱而且缓和。应侧重于动作配和，留神动作的放松头揩水面,颈脊平长,下颏发敛,换气莫昂.通体要刚,腰腹轻松,圆木转动,脐看两旁.伸臂入袖,转肩