肌力量锻炼的方法

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1、正缠重锤反缠重锤发展手伸肌群的力量发展手屈肌群的力量负重直臂侧举发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量即斜方肌上部、三角肌等肌肉近固定时实力推发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时卧推杠铃(卧推)发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌等肌肉近固定时负重扩胸(持哑铃扩胸、飞鸟展翅)发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量即斜方肌、背阔肌等近固定时负重弯举发展肘关节屈肌群的力量即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌近固定时提杠铃耸肩发展肩胛骨上提肌群的力量即斜方肌上部、肩胛提肌等近固定时俯卧撑发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘

2、关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)双杠支撑摆动臂屈伸发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)时冲拳发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前圆肌近固定时引体向上发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘和手关节屈肌群力量即胸小肌、菱形肌(近固定)、背阔肌、胸大肌、肱肌(远固定)时投掷鞭打动作发展肩关节伸、内收、旋内及肘关节伸肌群的力量即胸大肌、背阔肌、肱三头肌(近固定)时正踢腿发展髋关节屈肌群的力量即髂腰肌、股直肌近固定时立定跳远发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节

3、屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时负重屈身跳(向上纵跳)发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时后蹬跑的后蹬发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等(近固定)时后踢腿发展髋关节伸肌群的力量即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌近固定时侧踢腿发展髋关节屈、外展肌群的力量即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近固定时正足背踢球发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量即髂腰肌、股四头肌近固定时负重深蹲起发展脊柱、髋关节、膝关节伸肌及足关节屈肌各肌群

4、力量即竖脊肌(下)、臀大肌、股四头肌(远)小腿三头肌近固定时负重提踵发展足关节屈肌群的力量即小腿三头肌等近固定时悬垂举腿发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定时仰卧剪腿发展髋关节屈肌群的力量即髂腰肌、股直肌等近固定时仰卧起坐发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量即髂腰肌、股直肌远固定、腹直肌等下固定时仰卧举腿发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定时仰卧两头起发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量即腹直肌、腹内、外斜肌(无固定)髂腰肌、股直肌近固定时俯卧两头起(俯卧腿臂上振)发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群

5、的力量即竖脊肌(无固定)臀大肌近固定时俯卧背腿发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量即竖脊肌(上固定)、臀大肌近固定时负重体屈伸发展脊柱伸肌群的力量即竖脊肌等下固定时抱头体侧屈发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量即同侧竖脊肌、腹直肌等下固定时负重转体发展脊柱回旋肌群的力量即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌下固定时