十一出行户外食品规划

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1、2011户外知识第三季：十一出行户外食品规划　　十一黄金周即将到来，很多驴友准驴友们想必早以做好户外出行计划了。在预祝诸位驴行快乐同时，小编特意网络一些户外饮食知识与诸位分享，希望大家健康安全出行。　　从人体生理学和营养学的角度，考虑户外应该带什么饮品和食品，以及如何补充的问题，通过更合理的饮食，保证身体能量的补充，达到强身健体的目的，进而养成更科学的生活习惯。　　1、饮品　　水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。　　身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险，所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的

2、。　　可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。　　1.1、水份　　原来我们接受的理念是：多次少量，每次三小口，这样既可以不冲淡胃液，又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的，清凉大了一个形象的比喻：细胞在燃烧时，每次一小口不过是火上浇油，只有一定量才能补充人体细胞对水的需求，他给出的量化指标是：每隔20-30分钟喝一次，每次150-200ml。　　平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于

3、人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。　　1.2、补盐　　是否常吃高盐榨菜好？一般情况下，不需要！　　人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。　　1.3、运动饮料　　在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。　　一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的，佳得乐更只有葡萄适的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对

4、身体不利。　　1.4、补糖　　葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是，原因同上。个人调配的葡萄糖，注意不能长期放置，因为这种溶液最易滋生微生物，喝了易致腹泻！　　总结一句话，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。　　2、食品　　一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化

5、合物，即米面类食物。　　2.1、碳水化合物　　前面已有讲过，实际就是素食类。　　2.2、肉食　　肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食（如早餐、晚餐），最好不要在运动过程中进食；　　肉食以牛肉最好，因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素，可以为人提供比较均衡的营养；　　罐头食品，也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适，沙丁鱼和鳕鱼除外。　　2.3、方便食品　　也即常说的垃圾食品，如方便面、火腿肠等，其实应该选择带上的，方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。　　2.4、水果　　水果能调整口味食欲，并且是最好的补充维生素的食品，特别是柠檬，其次橙子、苹果。　　3、短线和长线的食品

6、规划区别　　人体有自动调整能力，一两天的深圳周边短线活动，不用过度讲究营养的补充和均衡，电解质的补充。一般情况下，按自己平常的习惯补充也可以。　　两天以上的长线活动食物计划遵循"高能量、高压缩比、耐储存"的原则，能量是基础，至于你喜欢带面，还是带米，挂面还是方便面？完全是个人口味喜好。一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。　　最后补充一点，就是每次活动早餐一定要吃好，平常其实也是如此！　　4、饮食小知识：　　4.1、不宜空腹喝牛奶　　专家认为，牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端，由于是空腹，喝进去的牛

7、奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻，这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及时消化，被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液，刺激肠道收缩，出现腹痛、腹泻。因此，喝牛奶之前最好吃点东西，或边吃食物边喝牛奶，以降低乳糖浓度，利于营养成分的吸收。　　4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西？　　肚子饿是几方面造成的，第一胃的排空，第二人体生物钟反馈，第三血糖降低，第四条件反射等。但如果你不进食，人体会分解糖原，升高血糖，从而反馈