各类食物gi值检视表(详细)

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1、在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！ GI值（每100g）熱量（每100g）主　食　類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片64340白土司91264法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包58264全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵6537

2、8全麥義大利麵50378肉　類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔4030培根49405火腿46196香腸45321蔬　菜　類紅蘿蔔8037白蘿蔔2618馬鈴薯9076芋頭6458地瓜55132玉米7092南瓜6591牛蒡4565洋蔥3037番茄3019蓮藕3866高麗菜2623青江菜239美生菜2214豆芽菜2215菠菜1520韭菜52118四季豆2623青椒2622花椰菜2533萵苣2312芹菜2515小黃瓜2314苦瓜2417茄子2522筍子2626蔥3037豌豆

3、4593毛豆30135花生22562黃豆20417蒟蒻245其　他　配　菜　類豆腐4272油豆腐43386魚板5696蛋30151海帶17138香菇2818木耳26127蘑菇2411水　果　類鳳梨6551香蕉5586芒果4964哈蜜瓜4142桃子4140櫻桃3760柿子3760蘋果3654奇異果3553檸檬3454梨子3243柳橙3146葡萄柚3138木瓜3038草莓2934點　心　類冰糖110387白糖109384蜂蜜88297果糖30368代糖10276巧克力91557甜甜圈86387洋芋片85388鮮奶油蛋糕82344鬆餅80261蘇打餅70492冰淇淋65212布

4、丁52126果凍4645涼粉124牛奶咖啡3935低脂牛奶2646優酪2562GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。  低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較    不易上升；而過度加工之食物，大都含     有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。＊選擇「高纖維」食物：纖維

5、質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽    足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、燕     麥…等全穀類。＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成    脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。範例菜單一 熱量約1200卡早餐   脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐 海鮮蕎麥麵.香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾

6、煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許.晚餐 雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個  雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可                       2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒          薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克 油2小匙 範例菜單二 熱量約1200卡早餐  低糖優酪乳240CC  芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔

7、、素肉肉鬆、紫     萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2    潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐 五穀鮭魚飯木瓜120公克1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙 晚餐 蕃茄義大利麵.奇異果1個半1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。