周期性训练在健身训练中的实际运用

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1、训练的阶段性规划与训练周期长期客户的年度训练周期——进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分SkyXiangNSCA-CPT,CSCS.2009不同组织的适应改善速度Slow慢Bone/cartilageTendons/ligamentsNeuromuscularsystemAutonomicnervoussystemCardiovascularsystemMuscles骨骼/软骨肌腱/韧带神经肌肉系统自主神经系统心血管系统肌肉Fast快适应与训练影响疲劳与恢复影响伤病与康复影响运动技术与机能一般适应综

2、合症GeneralAdaptationSyndrome(GAS)非训练刺激与GAS工作劳累睡眠饮食生活规律性压力疾病等超量补偿超量补偿的机能表现训练周期性一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。——为了达到不断提高训练水平和运动机能的目的，教练需要在全面计划中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。训练周期大周期——几个月到1年，甚至更长中周期——中等时间，几周或几个月小

3、周期——1周～4周每次或每周的训练计划训练量和强度训练量：练习负荷完成的数量（负荷×次数×组数）训练强度：练习时的输出功率（功/时间）高训练强度＋低训练量低训练强度＋高训练量马特维也夫的周期模式（初学者）通常会在“准备期”和“竞赛期”中间加入一个“过渡期”——准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期技术高水平练习者（高水平运动员）的周期模式准备期Hypertrophy/endurancephase肌肉肥大/耐力提高期BasicStrengthphase基础力量期Strength&Powerphase力量/爆发力期H

4、肌肉肥大/耐力提高期大训练量(3-5组,8-12次重复)低强度(60～75%1RM)1~6周(取决于训练目标和练习者的水平)建立神经—肌肉适应低强度的基础有氧耐力（50~70%VO2max）低强度的超等长训练和敏捷训练柔韧性训练BS基础力量期中等运动量(3-5组,5-8次重复)运动强度(80～90%1RM)中等强度有氧耐力训练（60~75%VO2max）中等强度的更复杂的超等长练习更多的多关节核心练习，自由重量的上举下蹲等多关节练习安排在单关节练习前灵敏和柔韧训练速度训练（冲刺训练和坡度跑）组间休息时间取决于能量

5、系统的恢复SP力量/爆发力期低运动量(3-5组,2-4次重复)高强度(85～95%1RM)组间完全的休息高强度有氧训练（70～85%VO2max）间歇训练，速度训练高强度超等长训练，爆发力训练，训练需要在一周内合理分开专项训练灵敏和柔韧训练第一过渡期分隔大运动量训练期和高强度训练期1~2周比赛期2-3周，但通常在健身训练中，如有必要，可以安排为1周。达到最佳状态：高强度(>93%1RM)；非常小的运动量(1-3组,1-3次重复)保持状态：中等强度(80～85%1RM)；中等运动量(2-3组,6-8次重复)第二过渡

6、期积极性休息和恢复低强度和低运动量运动，建议尝试一些不同的较为轻松的运动方式1~4周波动周期/非线性周期计划的实例计划的实例计划的实例评估与方案评估类别测试结果评估报告建议生理机能血压正常（略偏低）心率72次/分，正常一次测量值，可长期监测运动机能测试结果见（体能测试表）心肺耐力水平需要进一步测试上肢力量与力量耐力差下肢平衡能力差（本体感觉差）腰腹力量和力量耐力差（腹中部和上部更明显）下肢力量耐力符合自身身体水平进行相关平衡训练肩部和膝关节稳定性训练腰腹力量训练下肢和上肢力量训练体态与限制略耸肩与驼背躺卧时双腿外

7、旋明显脂肪比接近30％柔韧性较好，腹部柔韧性相对较差上交叉综合症；腿部内侧肌肉力量差身体脂肪比例高腹部肌肉松弛乏力上交叉综合症，需要进一步训练上背部肌肉力量和拉伸胸部，斜方肌上束和相关颈部肌肉；需要加强腿部内侧肌肉力量训练加强股四头肌和腘绳肌群力量训练；有氧耐力训练与饮食控制姓名Jenny性别女年龄33运动目标与处方训练目标减轻体重，8～10Kg降低脂肪比例；增加心肺耐力水平恢复腹部肌群的力量和弹性收紧腿部改善上背，肩部周边体型训练时间26～28周，每次训练时间为1～1个半小时训练频率3～4次/周4～5次/周训练

8、重点局部肌力训练与有氧耐力训练相关肌肉的柔韧性与平衡训练阶段性运动处方(3个月)月第一个月第二个月第三个月周123456789101112总目标6kg体重预计目标0.75kg0.5kg0.5kg0.5kg0.75kg0.5kg0.5kg1kg1kg训练频率3次/周3次/周4次/周4次4～5次4次训练要点适应性训练腿部和上肢力量训练腹部力量低强度有氧训练针对性局部力量训练，