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时间:2018-08-28
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1、解决孕期腰痛的预防&对策 在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽,来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话,就一起来试试吧! 指导专家:刘启红 有6年瑜伽教学经验。XX年获国家健康产业执业资格证书“高级瑜伽指导师”。XX年参加国际瑜伽联盟TTC200小时培训。在多所瑜伽专业会馆任教,并多次在杭州电视台等媒体传播瑜伽。对孕期及产后的瑜伽操等有深入的研究。 如何在平时的生活中预防腰痛 当准妈妈的肚子越来越大之后,逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担,为了保持平衡,上半身会慢慢向后弯曲,时间久了腰部会感到
2、不舒服,甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时,应该有意识地收紧肛门和下腹部,但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话,很容易加重腰部负担,因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体Exercise开始 Exercise1山式变式 1.山式站立,双脚以一个舒适的宽度打开,双手自然下垂。 2.吸气,脊柱向上伸展,呼气,双膝微弯,将身体的重量通过身体向下负载。 3.吸气,双掌合十,与下巴同高,双肘向外打开胸腔,既不含胸也不刻意挺胸。 4.呼气,手臂向前伸展,双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿,然后再次吸气。可以经常重复此动作。 Exercise2
3、双角式变式 1.山式站立 2.吸气,双手放在腰间,双脚打开比肩略宽,脚尖向前。 3.呼气,伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。 Exercise3虎式伸展 1.双手撑地、与肩同宽,双膝打开、与腰部同宽,像老虎一样爬在地上。 2.吸气,慢慢地抬高右腿,与地面平行。 Tips:抬起时,脚尖垂直朝下。 3.呼气,还原。轻轻地晃动腿部,从髋部到脚趾,释放压力。 吸气,交换左腿。重复动作 Exercise4扭臀式 1.仰卧,双手放在头两侧,双腿屈膝,双脚分开至比骨盆略宽。 2.呼气,将双膝向右倒。吸气,还原。呼气,
4、将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况,量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。 3.最后,平躺,手放下,全身放松。 老师提示:准妈妈做以上动作时都应量力而行,当觉得疲劳和腹胀时应立即停止,并坐下或躺下来休息。 需要就诊的情形 1.怀孕前就有腰痛,且在怀孕后更加恶化 2.尝试过多种缓解腰痛的办法,但仍不见效 3.突然出现以前从未有过的强烈腰痛 重以及放松肩部也是很重要的。走路时,应该让手自然摆动,脚掌向前踢,认真抬起脚走,而不是拖着脚走。(责任编辑:赵媛媛实习编辑:张玉梅)
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