运动处方减脂：黄波

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1、运动处方一、基本情况高级私人教练：杨镜填表日期：11年7月29日会员姓名黄波性别男年龄26身体基本数值身高（cm）178体重（kg）75.8血压127/69静态心律102脂肪比23.5%基础代谢1757BMI值23.9身体基本围度（cm)胸围93腰围87臀围99上臂（左）29大腿（左）54小腿（左）38上臂(右）30大腿（右）54小腿（右）39腰臀比87.9%身体基本情况评定身体状况隐藏性胖血压正常心率过高BMI值正常脂肪比略高腰臀比偏高基础代谢略低身体状况分析由于长期缺乏锻炼，目前身体处于隐藏性肥胖，身体素质偏低，心肺功能过差，对于有氧运动不是很好，腰

2、椎、颈椎不好，应该及时增加有氧练习和局部无氧练习，体型四肢围度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部赘肉过多，必须进行针对性练习，无氧和有氧有效的结合锻炼。主要目的是：减少腰腹脂肪，塑造体形，改善腰椎、颈椎，提高身体素质，提高其代谢水平。注意:因为是初期锻炼，前期在做练习时动作重量以轻简为主，正确锻炼，以防受伤！！二、训练目的1、将脂肪百分比降到正常范围内。2、减去腰部臀部背部多余赘肉，塑造健康形体。3、提高基础代谢。4、改善腰椎，颈椎。三、训练计划训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体

3、素质如腰椎颈椎。后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。具体训练如下：第一阶段：适应提升体能期（三周）首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂塑形打好基础，提高体能，做好体力力量上的准备。首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分钟的有氧训练。第二阶段：重点减脂增肌塑形，改善颈椎腰椎，针对性训练（三个月）在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度，器械主要是增加力量和组数，次数也改变，训练动做也增

4、多，循环训练，再针对局部病痛部位进行训练改善，在此阶段由于强度会比较大，运动后的营养补充要足够，荤素合理搭配，休息要充分。首先是十分钟跑步热身，器械主要以中等重量多组数训练为主强度50%至80%，注意组建休息，最后是三十到四十分钟的有氧训练，最后是运动后的放松。第三阶段：运动后的恢复，保持运动个习惯（一个月）在打强度训练后人体的体力下降大，各方面机能下降，需要充分的休息和合理的膳食来补充身体所需。训练的重要变小，组数也会比前段要少，重要以塑形为主，结合相应的有氧运动促进恢复。首先是跑步十分钟，器械主要是以轻重量多组数练习，强度在60%左右，让身体体能提高

5、，最后是三十分钟左右的有氧练习。四、饮食建议少吃高油脂、高胆固醇的食物，多吃含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维的食物。少吃食物：红色肉类（如羊肉、猪肉、牛肉等）高汤等高油脂的肉类。注意饮酒，控制食盐、胡椒、人参。此外在血压高者还应忌吃各种蛋黄（高胆固醇）动物脑、肝、肾及肥肉。猪油虾子等高脂肪、高胆固醇食物、也应忌吃白酒、腌制咸菜、香烟、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物类也少吃。宜吃食物：绿的蔬菜，白色肉类为主（如鸡、鱼、虾等）高蛋白食物为主。以新鲜食物为主。另外要吃低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖高纤维植物为主（如豆制品，香菇、木耳、海鲜类、茶叶、五

6、谷杂粮、水果、脱脂牛奶等）注意：三餐要合理，饮食要均匀，减脂塑形期间要正确调节饮食。本计划根据运动处方而定，仅供参考，详细运动计划需根据实际锻炼情况而定！