身体是最佳的训练工具

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1、身体是最佳的训练工具<刊登在<健与美>第6期>(2008-05-2010:52:33)标签：杂谈功夫健身分类：身体素质训练你是否面临着这样的问题---日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰？随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？是的，我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过

2、这样的新健身模式--颠覆性实用体能训练。 不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工具—这就是颠覆性实用体能训练。实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西（RicksonGracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的ValeTudoJapan（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分钟。第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身

3、。身高1米78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（BasR

4、utten）到全美摔跤冠军麦特.福瑞（MattFurey），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。  动作一：印度深蹲（照片3张）动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在1-2秒一个。 在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上

5、，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。”通过这个简单动作我们的大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力。 动作二：跳跃箭步蹲（2张）与常规箭步蹲不同之处在于这个动作需要我们快速跳跃中切换左右侧动作，因此双手叉腰保持骨盆稳定。注意前腿

6、下蹲到与地面平行，膝关节不要超过脚尖，后膝不要触地，以免伤害膝盖。完成这个动作时，你可以通过手部支撑骨盆或者双手前伸的动作来保持平衡，以交换箭步蹲的姿势完成跳跃动作会给你的大腿带来没未体验过的刺激，有效增强你腿部柔韧性和爆发力，让你可以象山间的羚羊般跳跃奔跑。 动作三：印度俯卧撑（照片3张）两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧,影响动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。 

7、俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。  动作四：蝎子俯卧撑（照片2张）保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧性于一体的高效率动

8、作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。 动作五：跪姿后仰（照片2张）身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要