短跳运动员训练计划及技巧

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1、年训练任务：（1）发展和提高身体素质。较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：100、200米专项：60米蹲踞式起跑:7.7—7.3150米:19.1—18.2立定三级跳:7.5—8.1米立定十级跳:27—28米后抛铅球(4kg):12—13米400米专项：300米：43―41秒其他同100、200米专项。（2）进一步提高专项成绩。争取在第一高峰期：较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将.一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。（3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定。专项能力系数：小于0.1－0.2秒。专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加

2、速跑距离问题。（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。3、周期及阶段划分方案根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。（1）周期划分秋季准备期：9月秋季比赛期：10月冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为放

3、寒假修整（第一过渡期）：2月下－3月上。春夏季准备期：3月下、4月、春夏季比赛期：4月－5月放暑假修整（第二过渡期）：7月下－8月。（2）训练特点准备期训练特点:〖1〗负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。竞赛期训练特点：〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。注意突出某一课、某一练习的强度。要把极

4、限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。〖3〗以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。过渡期训练特点：〖1〗以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。4、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期：9月－10月的第1周任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。（2）秋季比赛期：共3周任务：赛中训练，参加比赛。（3）冬季准备期：11月－2月上冬训第一阶段：11月－12月任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段：1月任务：加强无

5、氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下降。（4）冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目标。（5）放假修整期：2－3月上第二阶段：专项成绩实现总目标。（1）春夏季准备期：3月下－5月任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。（2）春夏季比赛阶段：6－7月上通过比赛实现总目标。（3）放假修整期：7月下－8月三周训练计划本计划是运动系女子第三年冬训周计划。周一速度和专项能力练习1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种

6、拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3．快速力量、中力量练习练习4．腰腹肌练习：悬垂举腿等5．放松活动周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑1．放松活动周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．

7、沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏