pnf原理及三种基本拉伸方法

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1、伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。      20世纪70年代，加利福尼亚的BobAnderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学的研

2、究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation(PNF)stretch简称PNF。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。PNF理论原理      PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。   "PNF"最初是在医疗康复中对

3、具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。      "PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩

4、停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。“PNF”伸展与静态拉伸方法的区别 静态伸展PNF伸展适用肌肉一般的肌肉过分强化的肌肉优点安全性较高受控制程度较高方便提升柔韧性明显互动性好同时提升力量改善神经协调缺点缺少互动性过度伸展可能引起受伤可能降低运动表现血压升高受伤的风险适用人群适合一般人群伏案工作的人群身体姿态问题的客人神经受损人群伸展时机平时

5、训练前中后训练结束时专门的时间 几种常用PNF伸展技巧PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。介绍叁种最为经典的PNF拉伸方法。1、静力—放松：以拉伸腘绳肌为例，如图：（图1）（图2）（图3） 肌肉收缩种类感觉时间幅度第1步腘绳肌放松最大承受能力10秒中第2步等长收缩最大收缩能力的60%~70%6秒不变第3步放松最大承受能力30秒明显增加最后的拉伸中，由於自身抑制机制被激活，拉伸的幅度一定明显增加。2、静力—放松/拮抗肌收缩仍以拉伸腘绳肌为例，如图：（图4）（图5）（图6）      该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同，但在第叁步，除了被动牵拉外，对侧肌肉（股四头肌）收缩

6、，增加牵拉力量。这种技巧不仅激发了交互抑制作用（伸肌收缩抑制了屈肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。 肌肉收缩种类感觉时间幅度第1步腘绳肌放松最大承受能力10秒中第2步腘绳肌等长收缩最大收缩能力的60%~70%6秒不变第3步腘绳肌/股四头肌放松/收缩最大收缩能力30秒明显增加3、收缩—放松还以拉伸腘绳肌为例，如图：（图7）（图8）（图9） 肌肉收缩种类感觉时间幅度第1步腘绳肌放松最大承受能力10秒中第2步腘绳肌向心收缩最大收缩能力的60%~70%6秒全幅度第3步腘绳肌放松最大收缩能力30秒明显增加      以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸

7、结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。叁种“PNF”伸展的异同 静力~放松静力~放松/拮抗肌收缩收缩~放松原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制目的·放松肌肉·增加关节活动度·减轻疼痛·放松肌肉·增加关节活动度·增加稳定性·放松肌肉·运动的主动控制·协调·增强肌力·增加协调和控制·增加主动活动度·增强肌力·起始运动适用人群·肌肉过分紧张·关节活动受限·疼痛·肌肉过分紧张·拮抗肌较弱·肌肉协调性较弱·肌肉过分紧张·主动肌较弱·伸展开始的部分·主动关节活动度降低·在关节活动度中缺乏