中老年人膳食养生保健

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1、中老年人膳食养生保健健康100分中国人平均寿命1949年以前35岁80年代68岁世纪初72.7岁男72岁女73岁衰老的外在表现外貌：白发秃头身高与体重：驼背肥胖皮肤及附属器官：皱纹老年斑氧化反应极不稳定分子破坏身体细胞自由基衰老和疾病的起因之一自由基与疾病：DNA癌症蛋白质炎症、衰老脂肪心血管疾病碳水化合物关节炎六十年代十大杀手——死亡原因排行榜胃炎肠炎肺炎结核病心脏病血管病变夭折肾病癌症气管炎疟疾12345678910九十至今十大杀手——死亡原因排行榜癌症脑血管疾病意外事故心脏病糖尿病慢性肝病肺炎肾病高血压自杀12345678910紫外线空气污染抽烟

2、农药工作压力运动自由基产生的原因您知道香烟中的有害成份吗？尼古丁：一种杀虫剂氨：地板清洁剂中的主要成份DDT：用来杀蚊蝇和蚂蚁害虫的农药氰化氢：二战时毒气室内所用毒气萘：樟脑丸中所含的致命成份一氧化碳：汽车排出的危害气体焦油：用来铺马路的物质由于血管堵塞引起坏死抗氧化——抗老化清除自由基或阻止、抑制自由基所产生的过氧化物的物质什么是抗氧化剂？清除自由基天然抗氧化剂维生素C维生素E类胡萝卜素微量元素（锌、硒、铜、锰）黄酮类和多酚羟基类化合物维生素C的抗氧化特点１分子维生素Ｃ２个自由基水溶性抗氧化剂维生素C在于细胞内外发挥抗氧化作用维生素C的食物来源针叶樱桃草莓橙子

3、柑橘西红柿红辣椒酸枣维生素C的特点易氧化破坏对碱不稳定酸性环境可保护维生素E抗氧化特点1分子维生素E2分子自由基脂溶性抗氧化剂维生素E主要在细胞膜发挥抗氧化作用维生素E的食物来源小麦胚芽油菜油坚果谷物肉类，如鱼肝油维生素E的流失加工成面粉处理方式食物花生油杏仁小麦胚芽小麦炸（1750C，30分钟）烘烤储存（3.80C，6个月）流失率92%10%80%32%ß—胡萝卜素的抗氧化特点1分子ß—胡萝卜素2分子自由基脂溶性抗氧化剂对微血管组织较多的部位如眼及肺部最具保护作用ß—胡萝卜素安全的维生素A来源维生素A过量对人体有害ß—胡萝卜素：—在人体需要时转化为

4、维生素A—作为抗氧化剂贮存—长期摄入不会产生毒性ß—胡萝卜素的食物来源新鲜水果（芒果、菠萝等）蔬菜（胡萝卜、蕃薯、南瓜尤其是深绿色的蔬菜如菠菜等）维生素A缺乏世界四大营养缺乏病之一中国：—城市：维生素A人均日摄入量=35%RDA—农村：维生素A人均日摄入量=12%RDA全面对抗自由基补充抗氧化剂维生素C：保护血液、液体部分维生素E：阻止不饱和脂肪酸被氧化ß—胡萝卜素：保护低氧部位中老年人营养需求蛋白质B族钙、维生素D维生素A、C、E纤维素中国居民平衡膳食宝塔中老年人十大健康饮食原则中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据中老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出

5、以下10项适用中老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考。让家里的中老年人在享受美食的同时吃出健康。1、少量多餐。以点心补充营养2、以豆制品取代部分动物蛋白质3、主食加入蔬菜一起烹调4、每天吃350克水果5、补充维生素B6、限制油脂摄取量7、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法8、少吃辛辣食物9、白天多补充水分10．每天服用一颗复合维生素补剂1．少量多餐。以点心补充营养中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让中老年人一天分5---6餐进食，在三次正餐之间另外准

6、备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。2．以豆制品取代部分动物蛋白质中老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。中老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。3．主食加入蔬菜一起烹调为了方便中老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果

7、老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。4．每天吃350克水果水果是常被中老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。5．补充维生素B近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对